Når vi tenker på abdominal øvelser, kommer det klassiske bildet av en person som ligger på gulvet, med beina hans bøyd, gjør et forsøk på å heve kroppen og gå tilbake til startposisjonen, og kommer umiddelbart i tankene. Faktisk er abdominals, sammen med push-ups, en av de mest ikoniske øvelsene. Vi har imidlertid ikke alltid materialet, den fysiske tilstanden eller ønsket om å introdusere disse øvelsene i treningsrutinen.

Uansett hva du gjør, bør du vite at det ikke er nødvendig å ligge ned for å utføre abdominals, faktisk kan du få dem til å stå opp på en mye mer underholdende måte. Hvis du vil vite hvordan du trener på denne måten, vil vi i neste artikkel forklare hvordan du gjør oppsett .

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre Elephant sit-ups

Sit-ups, er de gode?

I de aller fleste tilfeller er bukene en type trening som har en tendens til å ligge på en behagelig overflate, men det betyr ikke at de ikke kan gjøres på andre måter, for eksempel stående.

Faktumet med å gjøre sit-ups kan gi mange fordeler . Den viktigste er at du ikke trenger noen form for materiale, og selv om du ikke har for mye plass i huset ditt, eller du ikke kan ligge komfortabelt, kan du fortsette å gjøre arbeidsrutinen din. På den annen side er det svært vanlig å finne tilfeller der tradisjonelle buk er irriterende eller smertefulle. De stående bukene bruker mye mer naturlige stillinger, noe som letter deres ytelse. Noe lignende skjer med alle de som lider av problemer med rygg eller nakke, skader som kan øke hvis vi ikke utfører dem med en svært raffinert teknikk. Med bukene uten å ligge ned, eliminerer vi alle mulige komplikasjoner ved roten, arbeider magen effektivt og uten å lide noen skade.

Hvis vi sammenligner dem, kan vi ikke si at å gjøre sit-ups er bedre enn å ligge ned. I sistnevnte tilfelle er muskelkontraksjonsarbeidet større, så de er mer effektive hvis du vil tone og styrke muskler, men dette forringer ikke den andre typen. Faktisk gjør stående crunches en del av en mye mer funksjonell opplæring, sammenlignet med bevegelsene vi gjør daglig, noe som ikke skjer når vi gjør oppsett. I den følgende artikkelen kan du finne ut hva som er fordelene med å gjøre crunches.

Effektiv fot crunches: Pike crunch

Denne øvelsen starter, selvfølgelig, mens du står mens du holder føttene sammen. I sin tur skal armene forlenges oppover. Bevegelsen som du må gjøre, på en koordinert måte, er å løfte ett bein mens du prøver å berøre det med hendene mens du holder armene dine rett.

I denne øvelsen er det svært viktig at både bena, armene og fremfor alt ryggen forblir konstant rett, ellers fungerer ikke bukene. Bevegelsen av beinene bør ikke spises, men du bør først gjøre repetisjonene med ett ben og deretter gjenta repetisjonene med den andre. I begynnelsen kan du begynne å gjøre 20 repetisjoner med hver av dem i totalt 3 serier.

Et annet viktig aspekt er pust, siden det er vanlig å ikke gjøre det riktig når du er veldig konsentrert med øvelsene.

Abdominals for kvinner og menn

Oppsett med diagonalt trinn

En annen av øvelsene for å trene sit-ups er diagonaltrinnet. Du må starte fra foten og starte bevegelsen ved å løfte ett ben mens du bøyer kneet . Samtidig må du løfte hendene dine ved å strekke armene dine og gjøre en diagonal bevegelse mot benet du har løftet. I motsetning til andre, er denne øvelsen ikke gjort av repetisjoner, men du må gjøre det i 40 sekunder og, etter den tiden, bytte ben.

Fordelene med denne øvelsen er ikke bare begrenset til aktivt å jobbe i skrå og dårligere abs, i tillegg til at det er et stort arbeid med underverdig tog og balanse.

Abdominals uten å ligge ned: Skrå rotasjon

De skrå svingene er en flott øvelse for å trene din abs uten å måtte legge seg ned og uten å måtte investere for mye tid. For å gjøre dette må vi starte fra stående stilling, med beina våre adskilt litt mer enn våre skuldre uten noe annet objekt enn vår egen kropp. Derfra skal du bøye bagasjerommet til side og side for å holde ryggen så rett som mulig. Samtidig skal armene forlenges oppover som følger med bevegelsen av stammen.

Denne øvelsen vil ikke bare gjøre de skrå bukene arbeid, noe som gjør dem tonefylte, men det er også en stor cardio-øvelse som vil bidra til å forbrenne kalorier og være perfekt for vekttap. I tillegg tjener det også å utøve gluter og lår.

Sit-up crunches: midje vendinger

Denne øvelsen er også svært effektiv, ikke bare på abdominal nivå, men også på nivå av kardiovaskulær og toning av underkroppen. Stilling som er en del, ligner på forrige øvelse, med beina åpne i skulderhøyde. Herfra bør du øke knærne, vekselvis, til du berører albuen på din side. Til alt dette, bør ryggen holdes rett, så det må være abs som gjør alt arbeidet.

Abdominals uten å ligge ned: hvordan å lage dem

Konsentrere seg om abs

Det ser ut til å være åpenbart, men det faktum at du ikke har din hvile på gulvet, vil gjøre at du trenger mye mer konsentrasjon for å jobbe din abs. Dette innebærer en god teknikk og utførelse av bevegelsene slik at arbeidet er så effektivt som mulig.

En god teknikk innebærer at nakken er avslappet, slik at du kan konsentrere all styrke på bukemuskulaturen. På samme måte som vi gjør med de tradisjonelle bukene, med bukene stående, bør du også puste ut luften hver gang du gjør en av anstrengelsene. Når du synker magen når du tegner luft, bør du legge merke til at dette området fungerer .

Du må huske på at disse øvelsene er utformet for å jobbe i bukene, derfor bør de andre muskelgruppene spille en sekundær kraft, det bør være bukene som gjør det meste av arbeidet.

Arbeid rolig

Teknikken er mye viktigere enn fart . Det beste rådet du kan gi er at du tar øvelsene rolig. Ikke gjør for plutselige bevegelser, noe som kan forårsake dårlige bevegelser som slutter i en skade. Også, hvis du gjør det med for mye momentum, mister øvelsen effektivitet. Beveg bevegelsene rolig, opprettholde konsentrasjon og kontrollere bevegelsene i treningen.

Dumbbells eller manualer, valgfritt

I prinsippet er det ikke nødvendig at du bruker dumbbells eller noen type vekter til å gjøre disse oppgavene, men hvis du innlemmer dem, vil du gjøre dem mye mer effektive og nyttige. Vi anbefaler at du gjør de første øktene med ingenting, og opprettholder konsentrasjonen i teknikken. Men en gang mestret, kan du legge til materiale som gjør økten mer effektiv.