For å utvikle kroppens muskler bør du generelt forbruke flere kalorier, men vær forsiktig, det betyr ikke at du skal generere mer fett, men tværtimot bør du forhindre at fett samler seg. Hvis målet ditt er å øke muskelvolumet ditt og du vil gjøre det bra, det vil si å definere muskelen, anbefaler vi at du fortsetter å lese følgende artikkel. I .com gir vi deg nøklene som forklarer hvordan du får muskler uten å få et enkelt gram mer. Hvordan? Tar riktig diett og utfører muskelbygging, definisjon og toning. Skriver du deg?
Kosthold for å generere muskel
Kosthold er viktig når det gjelder å utvikle muskler og fremfor alt ikke blir fett når du gjør det. Derfor er det viktig at du bestemmer tilstrekkelig inntak av daglige kalorier for å øke muskelmassen uten å måtte gå opp i vekt. Selvfølgelig må du være oppmerksom på at for å få muskler, vil kostholdet alltid være veldig kalorisk, siden du trenger et kalorioverskudd for å bygge muskler. Målet: å få maksimal muskelmasse og minst fett.
For å bestemme nøyaktige kalorier kroppen din trenger for å bygge muskel, må du beregne vekt, høyde og aktivitetsnivå. På den annen side er det også viktig å beregne mengden kalorier som forbrukes, det vil si at du må dele totalt forbruk i 40% protein, 40% karbohydrater og 20% sunt fett for å bygge din ideelle meny.
Proteiner bør bli dine beste venner, og du bør konsumere dem daglig (magert kjøtt, egg, fisk, melk ...). Hvorfor? Vel, fordi hovedfunksjonen er å regenerere og reparere muskelvev, slik at de vil hjelpe deg med å utvikle muskelmassen, samt styrke deg til å utføre toningøvelser. Hvis målet ditt er å få muskler uten å gå ned i vekt, bør du konsumere ett gram protein per dag for hver 450 gram kroppsmasse. Ta ut kalkulatoren! I deg oppdager vi matene som er rike på proteiner .
Som vi har sagt, vil en annen gruppe matvarer som er grunnleggende for din superkaloriske meny, være karbohydrater, så du bør legge til produkter som er rike på fiber og næringsstoffer hvis du vil opprettholde et balansert kosthold som passer til ditt endelige mål. Karbohydrater gir deg energi, noe som er helt nødvendig for en god fysisk trening basert på muskelbygging. Se opp! For å få muskler uten å gå ned i vekt, bør du ikke forveksle karbohydrater med bearbeidede matvarer . De må være av kvalitet, som de du finner i bananer, brun ris eller kikærter, brød eller frokostblandinger. I vi oppdager hva som er de komplekse karbohydrater som er de som du må introdusere i kostholdet ditt.
Den tredje delen av menyen skal svare til sunne fett, en ideell formel for å øke muskelmassen. Leksjonen er enkel: Du bør erstatte skadelige fettstoffer med friske, som ekstra jomfruolivenolje, avokado, nøtter, laks, tunfisk eller nøtter.
Til slutt, ikke glem at du må drikke mye vann om dagen for å være 100% hydrert, så vel som å være et annet viktig element for å bygge muskler, da det er en god måte å sende næringsstoffer til vevet for å sikre optimal utvikling. Inntaket av vann vil øke gjennomsnittet for å oppnå målet om å få muskler, så menn bør drikke minst 3 liter per dag og kvinner som maksimalt 3 liter vann. A for det!
I denne andre artikkelen oppdager vi hvilke matvarer som øker muskelmassen.
Muskel trening teknikker
For å oppnå målet om å få muskler uten å gå ned i vekt, må du utføre både spesifikke øvelser og presise treningsmetoder. For eksempel bør du unngå, begrense eller redusere kardiovaskulære øvelser. Sikkert vil du tenke at de er de beste for å unngå mulig opphopning av fett, men hvis vi tenker på muskelmassen som vi ønsker å bygge, kan kardioten ende opp med å anta et hinder for utviklingen av muskelen. Den ideelle jobben for vårt mål er vekttrening . Å utføre disse øvelsene mellom 3 og 4 dager i uken, vil hjelpe deg å få muskler og styrke.
Før du går inn i emnet og forklarer de beste øvelsene for å få muskel, må du ta hensyn til andre hensyn til trening. Det er viktig at musklene kan hvile, så du bør unngå å jobbe i samme arbeidsområde i hver økt. Idealet er å kombinere eller alternere, du kan dedikere en dag til brystet og baksiden, neste skinker og ben og den tredje skuldre, biceps og triceps. På denne måten vil du alltid legge musklene dine i ro for noen dager. Det er en 100% effektiv og mindre aggressiv arbeidsrutine for vevet ditt.
Og så viktig er at musklene dine hviler mellom økter, som hele kroppen din gjør. Det er svært viktig å sove ca 8 timer om dagen, ikke bare for å gjenopprette energien din, men også å bidra til å bygge muskler uten å gå ned i vekt. Som du leser det! Vevene vokser og reparerer seg selv mens du sover, slik at søvnmangel kan bidra til vektøkning og kunne hemme utviklingen av musklene dine.
Spesifikke øvelser for å få muskler
Som vi allerede har nevnt, vil vektrutiner være grunnleggende for å generere muskelmasse. For eksempel vil løftevekter hjelpe deg med å bygge større muskler i armene dine. Det er flere øvelser som hjelper deg med å fullføre denne rutinen ved å jobbe med biceps og triceps spesielt, gjør tre øvelser med sett med 10 eller 15 repetisjoner:
- Triceps : sitter biceps press, forlengelser over hodet eller baksiden.
- Biceps : flexion med bar, flexion med hantel eller bøyning av hammer med hantel.
Øvelser for pectorals
For å utvikle brystplaten må du tildele en arbeidsdag hver uke til brystet. I denne rutinen kan du arbeide med eller uten vekter.
- Med vekter: standard benkpress (serie 10 til 20 repetisjoner), dumbbell åpninger (serie 10 til 15 repetisjoner), tilbøyelig press med dumbbells for øvre del av brystet (serie 10 til 15 repetisjoner)
- Uten vekter: lizards eller push-ups
I denne andre artikkelen oppdager vi de beste øvelsene for pectoralene.
Tren ryggen din
Utvilsomt, for å utføre kroppsbygging og holde deg i balanse, bør du styrke ryggen din, så vi anbefaler at du utfører bestemte øvelser for å jobbe det området en gang i uken. Gjør kisten remskive, sittende rad eller rack trekke, gjør mellom 10 og 15 repetisjoner for hver serie av hver øvelse.
Tren bena og skinker
Som vi allerede har nevnt, er et annet viktig arbeidsområde bena og skinker, som du må jobbe med maskiner og vekter. Det er forskjellige øvelser for å generere muskler i disse områdene, en av klassikerne som du bør legge til i treningsrutiner er knebøyene.
Du kan også gjøre benforlengelser eller trinn med håndlister. For utvikling av sener ikke nøl med i benpressene og løfting av dødvekt. Kalv og glutealheiser vil også hjelpe deg med å nå målet ditt.
Tren bukene
Til slutt må du jobbe i bukområdet med buk, oppstopp, sidekryp, hypopressiv eller "v" løfting. Du kan også jobbe med musklene i dette området mens du løfter vekter, samt å styrke deg, slik at du holder deg stabil.
I vi foreslår en rutine av magesekken som du får til å styrke kroppen din til det fulle.
Legg Igjen Din Kommentar