Pilates-metoden er en praksis som består av et sett med stillinger eller øvelser der du kan forbedre både fysisk og mentalt, takket være utviklingen av kropps- og mental kontroll, strekker og toning av muskler og arbeid med puste. Det ble utviklet for nesten et århundre siden av Joseph Pilates og er fortsatt en av de mest praktiserte disipliner i verden i dag.

Siden utseendet har denne metoden vært underlagt variasjoner og tillegg av nye øvelser. En av disse endringene har skjedd ved innføring av stillinger hvor ballen eller "fitball" brukes . Dette verktøyet lar deg gjøre øvelser som ikke kan gjøres uten din hjelp, innlemme nye bevegelser for å oppnå større tonicitet og større kontroll over musklene. I vi forklarer Pilates posisjoner med ball mer effektivt .

Du kan også være interessert i: Hvordan puste i pilates

Squats med ball

Dette er en av de vanligste pilates ballstillinger og en som krever konsentrasjon i både ben og buk. Husk at det er viktig å varme opp før du gjør pilates. Vi forklarer nedenfor hvordan du gjør dette knep med balløvelse :

1. Det er nødvendig å være nær en vegg for å støtte ballen i den.
2. Deretter må du lene seg på ballen, stå med ryggen mot veggen, slik at halvparten av ballen ligger på underkanten.
3. Når stillingen er oppnådd, vil stammen senkes, som om du ønsket å utføre bevegelsen av å sitte på en stol, fokusere bevegelse på baken, quadriceps og hamstrings for å unngå enhver form for skade på kneet.
4. Stillingen holdes i 20 sekunder . Da vil den opprinnelige posisjonen bli gjenopprettet sakte, konsentrere seg igjen på de nevnte delene.

Det anbefales å utføre denne bevegelsen 5 ganger .

Saks med ball

En annen posisjon som også er veldig vant til å tone og styrke musklene i bena er saks med ball. Det er også en posisjon som krever mye konsentrasjon for å utføre bevegelsen riktig, siden mye balanse er nødvendig .

1. Ballen er plassert bak, slik at en av føttene kan plasseres i ankelhøyden på toppen av ballen.
2. Benet som frigjøres og avansert, kommer ned til en 90 graders vinkel nås med bakken.
3. Deretter løftes beinet sakte, for å gjenta bevegelsen.

Det vil være tre sett med fem repetisjoner med hvert ben.

Bro med ball

Broen er en av de mest brukte øvelsene for utvikling og toning av musklene, siden den klarer å isolere musklene som utfører bevegelsen, praktisk talt. Hvis bruk av ballen er innlemmet, blir virkningene ytterligere forbedret.

1. Denne øvelsen er ferdig liggende på bakken.
2. Bena legges på toppen av ballen, bøyer knærne, som om du ville ta dem til brystet, men uten føttene mister kontakten med ballen.
3. Fortsett deretter å løfte opp kofferten ved å hvile føttene på ballen og fokusere styrken på baken, og øke kroppen til taket.
4. Posisjonen opprettholdes i 10 sekunder og deretter gjenopprettes startposisjonen for å utføre stillingen igjen.

Det anbefales å gjenta øvelsen 5 ganger .

Strekk av mage i ball

En av de vanligste stillingene for å utøve magen er å utføre den tradisjonelle bukekremmen, men bruke ballen for å forbedre evnen til å balansere og muskelkonsentrasjon.

1. For å plassere deg selv i startposisjon må du plassere ballen på bakken og støtte skuldrene og overkanten i den.
2. Når balansen er opprettholdt i denne posisjonen, fortsetter bevegelsen.
3. Den består av å konsentrere all styrke i magen og kaster torso fremover, og får skuldrene og overkroken sakte skilt fra ballen.
4. Denne posisjonen blir opprettholdt i 10 sekunder og kommer langsomt tilbake til den første, for å gjenta igjen fra begynnelsen.

Det anbefales å gjøre 5 gjentakelser av denne øvelsen. Du kan også være interessert i denne andre artikkelen om hvordan du gjør pilates for magen.

Jern på ball

En annen posisjon med pilates med ball som hjelper på en svært effektiv måte å tone på magen er jern. Dens effekter økes ved bruk av ballen i denne posisjonen.

1. Først legges ballen på bakken og underarmen hviler på toppen av den.
2. Deretter strekker bena seg, slik at kroppen vedtar en parallell posisjon med bakken.
3. Det er veldig viktig å holde både magen og baken stramt for å unngå mulig lumbal ubehag.
4. Du må holde posisjonen i 30 sekunder . Deretter slapper kroppen av og gjentar seg selv.

Det anbefales å gjenta posisjonen minst 5 ganger . Etter å ha sett alle disse øvelsene, kan du være interessert i denne andre artikkelen om hvordan du gjør Pilates hjemme.