Hvis du er en trygg avansert løper, etter at du har passert en periode med progressiv forbedring, har det kommet en tid når du har stanset. Når en person begynner å løpe, er det vanlig at hver gang de kan forbedre merkevaren og øke motstanden så vel som hastigheten, men når dette stadiet har passert, er det når stagnasjon kommer og det oppstår tvil i sinnet: Hvordan kan jeg forbedre kjøretøyet mitt kjører?

Du bør vite at kroppen din nå er vant til øvelsen, så du må introdusere andre aspekter knyttet til styrke og utholdenhet som ikke bare fokuserer på å kjøre . I denne artikkelen gir vi deg noen tips om dette, slik at du kan fortsette å vokse innenfor favorittsporteren din.

Du kan også være interessert i: Hvordan brenne magefett som løper. Trinn å følge: 1

Før du begynner med rådene, vil vi fremheve et aspekt som er svært viktig når det gjelder å forbedre løpingen: alder. Selv om vi føler oss unge og friske, er sannheten at fysiologisk vår kropp ikke kan stå på samme måte som før, og fremfor alt, dens forbedringstider og evnen til å gå videre er ikke lenger det samme som før. Selv om du har riktig kosthold, utfører styrkeøvelser og trener ofte, er det normalt at kroppen din ikke lenger svarer til det samme hvis du når en viss alder.

Ved 30 eller 35 år er når kroppen vår når den høyeste kapasiteten for oksygenforbruk, og er derfor nøkkelen til å øke ytelsen, observere hvordan du forbedrer og hvordan trening er tilfredsstillende. Men etter denne alderen er det vanlige at fremdrift er bremset, og at det koster oss mye mer for å nå de målene som vi legger oss for det eneste som vår fysiske kapasitet begynner å bli begrenset av.

2

Du kan imidlertid også forbedre merkevaren ved å kjøre enda langsommere; Ja, du må gjøre visse endringer i trening for å kunne gå videre. Det første du må prøve er å gradvis øke de kilometer du kjører. Hvis du en dag kjører 7 km må du markere at neste uke må du nå minst 9 km og dermed gradvis gjør du mer resistent og du blir vant til kroppen din til en konstant forbedring uten å sette helsen eller leddene i fare.

Mange ryttere faller inn i feilen ved å tilpasse treningen til kilometerene som vil løpe i neste løp, og dette medfører at hvis løpet er bare 10 km, men de er vant til å gjøre 20 km, senk treningen for å tilpasse seg til det nye merket. For å forbedre må vi trene gradvis aldri regressive.

3

En av de mest anbefalte treningene for å forbedre løpemerket er fartlek trening, en type rutine som fokuserer på endringene i rytmen . Tenk at kroppen og muskulaturen tilpasser seg veldig raskt til rytmene, så hvis du kjører i en halv time med jevn hastighet, vil du se hvordan hjertet ditt blir vant til det, og derfor tilpasser stoffskiftet og hele kroppen til dette ny rytme Derfor er det tilrådelig å skille mellom ulike rytmer i en treningsøkt og dermed overraske hjertet og få hele kroppen til å jobbe med maksimal ytelse.

Fartlek trening fokuserer nettopp på det: kombinere veldig intense seksjoner med andre mer avslappet for å forbedre cruisens hastighet. Disse endringene bør gjøres gradvis slik at de ikke er for plutselige og truer leddene våre eller kan lide skade. Avhengig av hvilket nivå du har, kan du konfigurere treningsrutinen din på følgende måte:

• Nybegynnere: kombinerer 4 minutter kjører jevnt, jevnt, med 30 sekunder i høy tempo.

• Mellomliggende: 4 minutter kjører på samme nivå og deretter 1 minutt i høy tempo.

• Avansert: 4 minutter kjører normalt og deretter 3 minutter i høy tempo.

Det anbefales også at før du er ferdig med treningen, er du 5 minutter i sakte tempo for å unngå skader og å slappe av kroppen din gradvis.

4

Men i tillegg til å løve trening er det viktig å stramme alle musklene for å kunne ha en sterkere kropp og klar for sporten. En av de delene som må jobbe mest, er beina, siden det er det essensielle instrumentet som gjør at vi kan forbedre og kunne møte våre mål. Så blant de beste øvelsene skiller seg ut knekkene som må gjøres ved å følge disse trinnene:

• 1. Stå opp med beina litt fra hverandre og ryggraden helt rett.

• 2. Løft armene dine i skulderhøyde, fremover, fullt utstrakt.

• 3. Nedfaller litt etter litt ved å senke baken mot bakken. Last ned så mye du kan.

• 4. Hold inne denne stillingen i 12 sekunder.

• 5. Gå gradvis opp til startposisjonen, og umiddelbart sett ned igjen for å lage en ny serie.

Ideelt sett er 3 sett laget for å få muskelmasse. Men dette er ikke den eneste, hvis du vil vite mer, inviterer vi deg til å lese vår artikkel om de beste øvelsene for å styrke bena .

5

Men ikke bare du må jobbe muskler i bena, men det er også viktig å styrke hele kroppen din for å forbedre dine merker og utvikle seg i kjørerens verden. Dette er et aspekt som mange løpere forsømmer fordi de tror at med maskiner eller toning øvelser vil de øke muskelmassen og det er ikke deres mål; men det er viktig at musklene dine er sterke og forberedt på den fysiske anstrengelsen du sender inn ved hvert løp.

Det er derfor at du må jobbe bena, men også kroppsdelen (buk, lumbal og rygg) for å forbedre din atletiske ytelse og forbedre deg litt etter litt. I vi gir deg noen tips, slik at du kan styrke lumbalen, og i dette andre kan du se de beste øvelsene for magesekken.

Generelt anbefales det at løpere går på treningsstudio minst to ganger i uken eller gjør øvelser i eget hjem; Minste tid for øktene må være 45 minutter og de er uunnværlige for å kunne forbedre når det gjelder løping.

6

En annen av hovedrollene til en løper er anklene, og derfor bør du holde dem sterke og i optimale forhold for å forbedre effektiviteten av dine skritt og redusere risikoen for skade. Deretter skal vi foreslå to øvelser som vil hjelpe deg med å holde denne delen av kroppen din i perfekt stand:

• Øvelse 1

Stå på gulvet med føttene litt fra hverandre; Nå må du heve begge hælene samtidig som du bor med tipsene som hviler på gulvet, holde ryggen og beina rett. Hold i denne stillingen i 15 sekunder og gjenta øvelsen for ytterligere 2 sett for å fullføre 3.

• Øvelse 2

Sitt på en stol som holder ryggen din perfekt støttet på ryggstøtten og løft en av føttene dine. I denne stillingen bør du gå sirkulære bevegelser med ankelen først til den ene siden i 15 ganger og deretter til den andre siden. Hvil og gjenta 3 ganger denne serien; deretter endre føtter.

Dette er bare to eksempler, men hvis du vil vite mer, inviterer vi deg til å konsultere vår artikkel om øvelser for å styrke anklene .

7

I tillegg til den fysiske tilstanden er det også viktig at du tar vare på dietten fordi maten er viktig for å gi næringsstoffer til kroppen vår og å være i perfekt stand. Derfor bør du velge et balansert kosthold som inneholder frukt og grønnsaker, proteiner og komplekse karbohydrater, reduserer til maksimalt forbruket av fett og tilberedte produkter (siden de inneholder mange sukkerarter, natrium og konserveringsmidler som introduserer toksiner i kroppen).

I tilfelle hvor du er litt overvektig, er det viktig at du prøver å gjenopprette din ideelle vekt for å kunne forbedre merkets kjøring og fremgang i treningsøkten. Et riktig kosthold kombinert med fysisk trening og reduksjon av usunn praksis som tobakk eller alkohol er alt du trenger for å være i perfekt stand.