De nedre bukene er de som finnes under navlen, er de som kan få oss til å ha en flat, muskuløs og perfekt mage som dukker opp på stranden. Mange mennesker vil jobbe med musklene i dette området for å få ned hevelsen og redusere fettet som akkumuleres i denne delen av magen. Derfor vil vi oppdage de beste øvelsene for underlivet som hjelper deg med å få en perfekt kropp. Ja, husk at det er best å gjøre en komplett treningsrutine hvor du innarbeider øvre og nedre abdominale øvelser for å styrke og muskel alle muskler i magen, bare da vil du få til å vise en flat og perfekt mage.

Du kan også være interessert i: Hvordan lage underliv

Benløft, ideell for toning av bukene

Vi startet med en av de beste øvelsene for lavere abs og i tillegg er det veldig enkelt å gjøre. Det handler om å løfte bena for å få den bevegelsen for å aktivere muskets arbeid, og dermed kan vi redusere det akkumulerte fettet og styrke området. For å gjøre denne oppgaven må du gjøre følgende:

1. Ligg på ryggen på en behagelig matte eller overflate
2. Strekk kroppen din helt ved å plassere armene ved siden av kroppen din
3. I denne stillingen må du løfte bena mot brystets høyde ved å bøye knærne for å danne en 90 graders vinkel
4. Da må du gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen uten å stoppe når du berører bakken

Det mest anbefalte er at du gjør 3 sett med 15 repetisjoner, og over tid øker gradvis slik at kroppen din virker til det maksimale.

Plank øvelse, ideell for bukområdet

Utøvelsen av frontplanken er også et av de beste alternativene for toning av underlivet . Det er en statisk øvelse som du i tillegg vil jobbe med med andre muskelgrupper som glutes, ben eller armer. Det er en aktivitet som er fullstendig av havet, og det har hver gang flere følgere takket være det, det er enkelt å gjøre, og det blir litt for lite for å øke motstanden.

For å utføre denne oppgaven må du følge disse trinnene:

1. Stå med munnen på en matte og med albuene dine i en 90 graders vinkel for å støtte vekten på underarmene dine.
2. Kroppen din skal være helt rett og med føttene dine bør du sette den i luften.
3. Den strekker kroppen helt slik at alle musklene jobber på maksimal nivå.
4. Hold deg statisk i denne posisjonen puste dypt og hold i begynnelsen 1 minutt.

Målet med denne øvelsen er at du øker tiden, og derfor må du øke ukentlig minuttene du holder stille på. I denne andre artikkelen forteller vi deg detaljert hvordan du gjør plankøvelsen.

Lav saks for perfekte underbukser

En annen perfekt øvelse for å oppnå en flat mage er basert på å lage saks med beina, det vil si krysser hverandre og holder dem litt forhøyet fra bakken. For å gjøre denne oppgaven må du gjøre følgende:

1. Ligg på ryggen din på en matte med kroppen din fullstendig strukket og armene dine utvidet ved siden av kroppen din.
2. Løft de to beina litt på bakken og hold dem rett, uten å bøye knærne.
3. I denne stillingen må du begynne å bevege bena som går rett til venstre og deretter til venstre over høyre.
4. Øvelsen er fullført når du har passert begge bena over den andre.

Du må gjøre 15 repetisjoner delt inn i 3 serier, og med tiden kan du øke det slik at kroppen din blir sterkere og ikke blir vant til fysiske krav.

V, en god mageøvelse

Vi fortsetter med en av de beste øvelsene for lavere abs . Denne gangen vil vi snakke om øvelsen som er kjent som V, årsaken til dette spesielle navnet er fordi kroppens person får en figur som ligner på formen på brevet V. For å gjøre det må du følge følgende trinn:

1. Stå på ryggen på en matte med kroppen din fullstendig strukket.
2. Sett armene helt oppover, som er ved siden av hodet ditt.
3. I denne stillingen må du heve samtidig trunk og ben uten å bøye knærne.
4. Prøv å berøre føttene med tipsene fra hendene slik at du kan gjøre formen på V.
5. Gå tilbake til startposisjonen, og start umiddelbart med bevegelsen.

Ideelt er at du begynner å gjøre 3 sett med 15 repetisjoner, og det øker du, hver for seg, eller i repetisjoner eller serier. I denne andre artikkelen kan du få tilgang til andre underlivsøvelser.

Perfekt abs med hofteløft

Og til slutt, en annen god øvelse som er ideell for å skape kroppen din, er den som fokuserer på å løfte hoften til å jobbe i muskler i magen, men også baken og lårene. For å gjøre dette må du følge disse trinnene:

1. Plasser deg på en matte med knærne bøyd og hviler fotsolen på gulvet.
2. Strekk armer ved siden av torso og hold ryggen rett og hvile på bakken.
3. I denne stillingen bør du løfte hoftene så høyt som mulig, samtidig som du holder ryggen rett til enhver tid.
4. Gå sakte ned uten å røre bakken med baksiden din til å stige opp igjen.

I begynnelsen vil det være nok å lage 3 sett med 15 repetisjoner som du må øke med tidenes gang.

Tips for å ha abs merket

Uansett, hvis målet ditt er å vise en definert og veldefinert abs, vil bare disse oppgavene ikke oppnå det resultatet du leter etter. Det er viktig først og fremst at du reduserer kroppens fett, og for dette må du kontrollere kostholdet ditt og gjøre kardiovaskulære øvelser som aktiverer forbrenning av kalorier og mettet fett. i dette tilfellet vil abdominal øvelsene hjelpe deg med å redusere lokalisert fett som akkumuleres i magen din, så det vil være nødvendig at de også inngår i treningsrutinen.

Så, hvis du vil ha en muskuløs kropp og en flat mage, må du følge disse anbefalingene:

• Sunt og lite fett diett : redusere forbruket av fettstoffer og velg et balansert kosthold der det er mye frukt og grønnsaker som er viktig for å få tonet mage.
• Kardiovaskulære øvelser : De er også essensielle for å miste fett samlet i kroppen, samt hjelpe deg med å nyte helse sterkere. Du må bruke 30 til 60 minutter av treningen til øvelser som løping, sykling, elliptiske eller aerobic klasser.
• Toning øvelser : i dette tilfellet, hvis du vil ha muskelmage bør du jobbe med abdominal øvelser som vi har oppgitt, men i tillegg til de nedre musklene, bør du også sette på jobb øvre og laterale for å gjøre torso ser spektakulære ut. I denne artikkelen forteller vi deg hvordan du gjør en abdominal rutine.

I denne andre artikkelen gir vi deg flere tips, slik at du kan få et merket abs.