På grunn av de spektakulære estetiske resultatene og dens betydning for å opprettholde stillingen, er pectorals en av de muskelgruppene som folk flest vil trene, både menn og kvinner. Mens de foretrekker å tone dem gjennom øvelser uten vekt og med få repetisjoner, ser de etter motsatt, øker massen takket være intens trening og hardt arbeid.
Som ikke alle har lyst eller muligheter til å gå til et treningsstudio, fra .com, vil vi detaljere de beste øvelsene for pecs hjemme, slik at du uten å flytte fra hjemmet ditt også kan streve etter å vise frem perfekte pecs.
Push-ups med klaff
Den første av øvelsene for pectorals hjemme som vi foreslår, er bøyning med slag, en fantastisk øvelse for å tone overkroppen og arbeidet med kraften . For å utføre en bøyning med et slag, trenger du styrke og hastighet, noe som vil være til stor hjelp for å trene overkroppen: bryst, armer, skuldre og kjernen.
Hvordan push-ups er gjort med en smell
Før du gjør push-ups med en klaff, er det nødvendig å varme opp, spesielt overkroppen. Når du er klar, legg deg på gulvet på hender og føtter, med hendene litt mer åpne enn den vinkelrette linjen på skuldrene og rette bein, berører gulvet med bare føttene. Du må rekke opp ryggen, med ryggraden rett fra hofter til hode.
Når du har en god stilling, bøy albuene dine og du ser å senke kroppen din til bakken, og hold albuene dine i en 45º vinkel mot brystet, og når du berører bakken med brystet, strekker du armene dine hardt for å løfte deg selv og Du kan gi en applaus i luften med nok tid til å vri hendene til bakken for å gjenta operasjonen.
Skråbøyninger
En av ulempene ved å øve trening hjemme i stedet for i treningsstudioet er at vi ikke kan regulere vekten, men de tilbøyelige push-ups er en av de som låner seg mer for å øke vekt og vanskeligheter, dessuten er det en av Den beste øvelsen for pectorals hjemme, siden du bare trenger et bord eller et stedspunkt .
Slik gjør du tilbøyelige push-ups
Først og fremst, for å utføre tilbøyelige push-ups må du finne en flat overflate hvor du må sette hendene dine, med nok motstand og sikkerhet, slik at du kan holde vekten din uten problemer. Du kan gjøre dem med store yoga baller, selv om et bord eller en stol kan utføre denne oppgaven perfekt.
Når du har den, legg hendene på overflaten på samme måte som du gjorde for den forrige øvelsen, men du må huske på at jo mer åpne hendene dine er, jo mer jobber du pectoralene til skade for armene. Det er viktig å ikke slippe hoften, for dette holder buk og balder i spenning, noe som også vil gi deg flere fordeler med en enkel øvelse gjort hjemmefra.
Åpne push-ups
Som vi allerede har sagt, jo mer åpen har du hendene når det gjelder bøyning, mer arbeid faller på brystet. Hvis en normal flekk fungerer på brystet, skuldre og armer, involverer åpen fleksibilitet fremfor alt pectorals og skuldre, med minimal triceps arbeid.
Pectoralene er en veldig spesifikk muskel og vanskelig å jobbe, og derfor er det viktig at denne øvelsen skal kunne utøve pectorals hjemme, men hvis du også ønsker å lage armer, inviterer vi deg til å besøke vår artikkel om de beste øvelsene for å styrke armer.
Slik gjør du åpne push-ups
En annen måte å navngi denne øvelsen på er guillotin-bøyning, dette er fordi stillingen som den utføres, minner om den som hadde de som ble dømt til døden ved denne metoden like før bladet falt.
For å posisjonere deg riktig må du gjøre det samme som for de andre push-ups, men når du skal legge håndflaten på gulvet må du åpne den mye mer enn normalt, når du stiger vil du merke forskjellen i arbeidet mellom en øvelse og en annen .
På denne måten vil du ikke kunne strekke armene dine helt, men du bør prøve så mye som mulig. Hvis, etter noen få gjentakelser, hendene har flyttet, flytt dem og fortsett med rutinen.
Avvist push-ups
De avslåtte push-ups er en av de beste pectoral øvelsene å trene hjemme, og tilbyr flotte funksjoner på en enkel og behagelig måte . Som med de tilbøyelige, vil du også trenge en overflate for å støtte deg selv, men i dette tilfellet, i stedet for for panos, vil det være for føttene.
Det er veldig viktig å ha en god holdning, så vi anbefaler å stresse både buk og lumbale, slik at ryggen ikke lider.
Slik gjør du de avslåtte push-ups
For å utføre en skrå flexion bør du plassere deg selv som om du skulle gjøre en normal bøyning, men i dette tilfellet vil føttene ikke hvile på gulvet, men på en opphøyet overflate som en benk, en stol eller noen trapper, på denne måten brazops du vil bli helt utvidet.
Øvelsen prøver å senke kroppen, til brystet berører bakken og deretter stige igjen med styrken av brystet.
Noen anbefalinger til å utøve pecs
Vi har allerede forklart hva som er de beste øvelsene for pectorals hjemme, nå vil vi gi deg en rekke indikasjoner slik at arbeidet ditt med best mulig frukt og i løpet av kort tid kan du vise noen flotte pectorals:
- For å fungere skikkelig, anbefaler vi at du arbeider denne rutinen minst 3 ganger i uken .
- Du må gjøre 4 sett med mellom 10 og 20 repetisjoner for hver øvelse, avhengig av nivået du er inne og tiden du har brukt på å gjøre det.
- Hvis du ser at du allerede gjør det enkelt, øker etterspørselen : Gjør flere repetisjoner, øk vekten med en ryggsekk, gjør flere serier.
- Ikke bare trenger du å tone opp, i din rutine bør du legge til kardiovaskulære aktiviteter som å løpe eller sykle, som hjelper deg å brenne fett slik at pectorals kan komme ut.
Legg Igjen Din Kommentar