Ønsker du å løfte dine glutes og få dem faste og tonete? Hvis du vil se mye mer attraktive balder og markere dette området så feminint og erogent, så er trening din beste allierte. Med konsistens og gjennomføring av anbefalte fremgangsmåter, vil du være i stand til å bekrefte dette området effektivt, iført figuren du vil ha.

Oppmerksom fordi i. Com avslører vi de beste og mest effektive øvelsene for å løfte skinker og få en bakpåvirkning. Er du klar til å handle?

Du kan også være interessert: Triks for å løfte baken

Endurance øvelser, perfekt for å løfte baken

Kardiovaskulær trening er ideell for å hjelpe oss med å forbrenne kalorier, sukker og godt gjort, selv for å bidra til å brenne fett. Men når det kommer til tone, løft og øk volumet, er motstandsøvelsen med og uten vekt den mest indikert, derfor er det det beste alternativet for å løfte baken og gi fasthet.

For å oppnå denne effekten er det viktig å arbeide de tre musklene som utgjør dette området: gluteus maximus, mellom og mindre. Deretter gir vi deg våre alternativer slik at du trener denne muskulaturen og får firmaet tilbake du vil ha.

Klemmer for gluter og ben

Squats er grunnleggende i en hvilken som helst rutine der du har tenkt å jobbe med baken og bena. Når vi gjør dem jobber vi gluteus maximus og midten sammen med quadriceps eller lår, noe som gjør det til et veldig komplett alternativ.

For bedre effektivitet er det best å plassere en bar på 12 eller 15 kilo bak nakken, noe som vil øke vanskeligheten i klatring slik at musklene jobber mer i klatre. Juster føttene dine og sett ned ved å ta ut baken og sørg for at knærne aldri kommer forbi føttene, så gå opp og gå tilbake til startposisjonen.

Begynn med 4 sett med 15 repetisjoner, hviler ett minutt mellom hver serie. Da kan du øke til 20 repetisjoner, hviler bare 20 sekunder og øker også vekten.

Strider for å styrke området

Lunges, lunges eller strides er en grunnleggende for å brenne fett i beina og også for å få mer hevede og tonete skinker . Med den jobber vi gluteus maximus og quadriceps, som styrker beina betydelig.

Legg ett ben fremover, og sørg for at kneet ikke strekker seg utover fotens spiss, strekk det andre benet bakover og sett ned med ryggen rett og deretter gå opp til den opprinnelige posisjonen. Hvis du vil jobbe mer effektivt, kan du ta håndkler som øker vekten når du går opp.

Begynn med 4 sett med 15 repetisjoner som hviler ett minutt mellom hver repetisjon. Når du får motstand, øker antall repetisjoner og reduserer hviletiden.

Heel løft, garantert effektivitet

Denne øvelsen for å løfte skinker virker harmløs, men det er nok å begynne å gjøre det for å føle hvordan bokstavelig talt muskelen brenner oss, og annonserer effektiviteten. Med dette alternativet vil du jobbe tvillingene og glutenene.

Du må ta en bar på 12 eller 15 kilo for å sikre større effektivitet og plassere den bak nakken din, du kan også bruke en dumbbell hvis du foretrekker å bedre kontrollere balansen. Stå på tuppet og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen 25 ganger, og gjør 4 serier med dette beløpet. Det anbefales å hvile maksimalt ett minutt mellom hver serie.

Bak- og sidebenløft

Den bakre og laterale benløftene er den perfekte kombinasjonen fordi de tillater oss å jobbe gluteus maximus og midten med stor effektivitet. Begge øvelsene gjøres liggende på en matte, for bakhøyde støtter hendene og knærne og løfter ett ben tilbake mens du holder kneet bøyet. Lag 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben, skifte dem.

For sideløftene ligger på siden av matten, strekk benet som er opp og løft det sidelengs så mye som mulig. Utfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben, hvis du føler deg mer komfortabel, kan denne øvelsen også gjøres stående.

Pelvic lift, enkel og effektiv

Et annet utmerket alternativ mellom øvelsene for å løfte skinker som du kan kombinere med de forrige er løfting av bekkenet, hvorav man arbeider med gluteus maximus og biceps crural eller den bakre delen av låret.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gå tilbake til opprinnelig posisjon og hvil i et minutt og gjenta så tre flere sett. Ideelt sett kan du stå opp til et minutt i denne posisjonen uten å gå ned.

Gå opp og ned med et skritt eller en stol

Fordelene med trinnene er beryktede, og det er ikke en tilfeldighet, å gå opp og ned et lite skritt gjør oss kontinuerlig til å maksimere muskler i bena, spesielt baken.

For å gjøre denne øvelsen anbefales det å bruke et trinn, men hvis du ikke har en til hånd, kan du velge en stol eller lavmøbler, og prøver alltid å ikke falle. Jo høyere vanskeligheten vil være, hold det i bakhodet. Med ett ben opp til trinnet, skal den på gulvet stige når du klatrer i steget eller stolen og holder kneet bøyet, dette vil øke arbeidet som er gjort.

Gjør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.

Dødvekt, ideell for gluten

Denne øvelsen, som ligner på knep, er nøkkelen til å jobbe med gluteus maximus og krustbicepsen eller baksiden av lårene. Du må ta tak i en bar på 12 eller 15 kilo (eller vekten du kan jobbe med), ta ut baken din og gå ned for å ta tak i baren, deretter gå opp, hold et par sekunder og gjenta deretter nedoverbevegelsen for å gå igjen bar.

Lag 4 sett med 15 repetisjoner som hviler ett minutt mellom serier og serier. Å ha mer motstand øker også vekten og antall repetisjoner.

Tips for å trene gluten

• Ikke bruk disse musklene hver dag, for som enhver annen muskel vil ende opp utmattet og slutte å utføre riktig. Ideelt er å trene baken 3 ganger i uken, og alltid forlate en dag mellom hver treningsøkt.
• Den utfyller arbeidet du gjør i dette området med kardiovaskulære aktiviteter som også kan hjelpe deg som å klatre trapper, hoppe, løpe eller svømme.
• Varier treningsrutinen for å løfte skinker slik at du ikke kjeder deg, alternativene er mange og oppdage forskjellige alternativer er alltid en god måte å bli stimulert.
• Øvelsen innebærer utholdenhet hvis vi ønsker å se resultater, så ikke slutte å jobbe til du har det du vil ha.
• Ikke glem å øke vekten og intensiteten av øvelsene progressivt, bare da vil musklene dine alltid virke og ikke bli vant til fysisk aktivitet.