Tvillingene er musklene som er i kalven, det vil si i bakområdet som går fra kneet til ankelen. Mange tror at en del av kroppen er litt komplisert å trene godt, og derfor er det mange ganger det som forlater treningen av denne delen av beina, slik at kroppen din kan brytes ned. Men i virkeligheten, å utøve disse musklene er noe enklere, må du bare være tålmodig og være konstant. I tillegg er det mange øvelser som kan gjøres hjemme uten å bruke treningsapparater.

Hvis du vil vite hvordan du gjør øvelser for å styrke tvillingene hjemme, les denne artikkelen der vi forklarer trinn for trinn den beste måten å utføre denne opplæringen på. Inkludert disse øvelsene nå blir det lettere for deg å trene hele kroppen hver gang du gjør rutinen din.

Du kan også være interessert i: Hvordan miste vekt i tvillingene

Heel løfter for å styrke tvillingene hjemme

Hvis du vil trene tvillinger hver dag, må du inkludere denne grunnleggende øvelsen for å styrke tvillingene hjemme, fordi det uten tvil er en av de enkleste og mest effektive at du kan gjøre komfortabelt nesten hvor som helst. I tillegg er det en av de beste øvelsene for å styrke tvillinger og soleus, den tykke og brede muskelen som forblir under tvillingene. For å gjøre det, følg disse enkle trinnene:

1. Stå på et skritt, og la bare tippen eller puten på foten, litt mer enn fingrene, hviler på kanten.
2. Senk dine hæler til det maksimale mens du merker at musklene i kalvene strekker seg mye og holder mellom 3 og 5 sekunder.
3. Klatre til maksimalt heve hælene som står på tuppet på steget et par sekunder.
4. Gå nedover hælene dine så langt du kan sørge for at du strekker musklene dine godt og gjenta hele bevegelsen 10 ganger.
5. Gå nedover skrittet og slapp av bena litt for å fortsette med neste del av øvelsen, og start med å plassere deg selv med tipsene på føttene som hviler på steget svært nær hverandre og skiller hælene.
6. Gå ned og stiger til maksimum i denne posisjonen som du gjorde i første del av øvelsen og gjør 10 repetisjoner.
7. Slå igjen bena og stå nå med føttene godt støttet, men skilt og hælene sammen og gjenta den samme fullstendige bevegelsen 10 ganger.

Denne øvelsen kan gjøres daglig eller, minst 3 eller 4 ganger i uken, hvis du vil styrke bena og jobbe godt med alle musklene i dette området og få volum i tvillingene .

Fremgangsmåte for å jobbe tvillingene

En annen av de beste øvelsene for å styrke tvillingene for å unngå skader og også få muskel tone er trinnene, som kan gjøres i en klasse i treningsstudioet eller hjemme, og er en øvelse som ligner på den forrige. For å gjøre dem bare trenger du et trinn, skuff eller trinn som er godt løst og plassert foran deg. Hvis det ikke har antislipspunkter i basen, og det ikke kan ordnes riktig, er det bedre å plassere det på en matte for å unngå å glide. For å jobbe tvillingene med trinnene, må du bare følge disse enkle trinnene:

1. Stå foran steget eller foran et steg i huset ditt med ryggen, hodet og bena rett.
2. Sett en fot på steget og løft kroppen din på den foten og strekk benet til det fulle.
3. Senk igjen for å gå tilbake til startposisjon sakte og legg merke til hvordan kalvemuskelen strekker seg godt
4. Når du er i begynnelsen, endrer du benet som gjentar samme bevegelse som før.

Gjenta øvelsen 12 ganger med hvert bein, hvil et øyeblikk og gjenta det igjen, det vil si, gjør 2 sett . Vi anbefaler at du gjør denne øvelsen praktisk talt hver dag, eller i det minste gjør du det mellom 2 og 3 ganger i uken. Du kan også øke innsatsen i dette arbeidet for å få styrke og volum i denne delen av kroppen ved å bære noen vekter i hendene dine mens du gjør hele treningen.

Isometrisk bro eller bekken løfter seg på bakken

Hvis du ønsker å jobbe med beina og skinker, er en perfekt øvelse broen eller bekkenheisen . Med denne bevegelsen vil du styrke tvillingene spesielt og tone dine glutes, så vi anbefaler at du inkluderer det i din vanlige treningsrutine. For å gjøre isometrisk bro følger du disse trinnene:

1. Lig på ryggen på en matte, bøy knærne og hvil føttene dine på gulvet, og la armene og hendene strekke ut på sidene av kroppen din.
2. Senker opp brystet til maksimum og holder 30 sekunder.
3. For å jobbe litt mer området for tvillingene og soleusen, må du støtte deg på føttene som hever hælene og enda mer bekkenet og senke hælene og gjenta det 3 ganger før du senker bekkenet.
4. Senk bekkenet sakte og gjenta hele bevegelsen 10 ganger.

Denne øvelsen er veldig komplett fordi den lar deg jobbe mye mer enn de nevnte områdene, fordi det også bidrar til å bekjempe cellulitt og styrke magen og lårene og strekke ryggen godt. I tillegg er det en av øvelsene for å styrke tvillingene etter en mer anbefalt skade ved å jobbe dette området veldig spesifikt, men også å hjelpe andre muskelgrupper.

Isometrisk knep for å tone tvillingene

Klippen eller knebøyene er en bevegelse som gjør det mulig å jobbe veldig godt i beinmuskulaturen, i tillegg til quadriceps og balder. Du kan gjøre gratis knep, det vil si at du bare bruker din egen kropp uten å legge til vekter eller bruke støtter av noe slag, eller du kan inkludere noen vekter for større arbeidsintensitet eller bruk en støtte for å lette bevegelsen. Hvis du vil styrke bena dine, bør du gjøre begge gratis knebøy som vi vil forklare nedenfor for å være den mest passende for tvillinger:

1. Rygg ryggen på veggen og hold deg i en rett stilling ved å bøye knærne til beina er i riktig vinkel.
2. Støtt armene dine strakt på veggen, med håndflatene dine mot denne, eller legg hendene på hoftene dine.
3. Løft en fot og støt den på det motsatte kneet som du fortsatt holder bøyd og strekk musklene i begge beinene, og hold den godt i 10 sekunder.
4. Støtt begge føttene med beina fremdeles bøyd og løft den andre foten på det andre kneet og gjenta øvelsen.

Gjør totalt 10 ganger av hvert bein, hvil et øyeblikk og gjenta totalt 2 eller 3-serien avhengig av hva du ender med.

Strider for å styrke tvillingene hjemme

Hvis du vil ha flere øvelser for å få volum i tvillingene, vær oppmerksom på den vi lærer deg neste: skrittene . Med denne bevegelsen vil du i dybden arbeide i dybden med beinmuskulaturen til den komplette, det vil si så mye av kalvenes område som av lårene, samt glutealen, og du vil forbedre balansen din. For å gjøre skritt riktig følger du disse enkle trinnene:

1. Stå med bena sammen og legg hendene i livet.
2. Hold ryggen, nakken og hodet rett.
3. Flytt en fot fremover som om du tok ett steg, men ikke flytte den andre.
4. Flekk begge beinene litt etter litt til med fremoverbenet du danner en 90º vinkel.
5. Hold i denne posisjonen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen og endre benet som gjentar den samme øvelsen.

Du kan gjøre 10 repetisjoner med hvert ben, hvil noen sekunder og gjenta 2 eller 3 sett. Ta med skrittene i rutinen din, og du kan enkelt og effektivt styrke tvillingene hjemme .