Øvelser for å forbedre utholdenhet

For å starte en øvelsesrutine og å innse at det er vanskelig for oss å holde rytmen i flere påfølgende minutter, kan det i det minste være demotiverende. Det er imidlertid ingen grunn til å bryte ned, da det heldigvis er mulig å forbedre motstanden og øke den, noe som gjør treningsøktene mye mer effektive over tid.

Dette vil tillate oss å oppnå viktige mål som å løpe for en viss tid uten å bli sliten, svømme flere bassenger enn vi tenkte eller gjorde den aerobic klassen i sin helhet. Fortsett å lese, for i denne artikkelen avslører vi øvelsene for å forbedre den ideelle motstanden .

Du kan også være interessert i: Hvordan forbedre aerob utholdenhet

Til å begynne med, hva er motstand?

Når vi snakker om fysisk motstand, refererer vi til evnen til å utføre en spesifikk aktivitet eller innsats så lenge som mulig, det vil si å motstå maksimal innsats uten å gå på bekostning av fysisk ytelse.

Når øvelser utføres for å forbedre motstand, er det som følger med å øke hjertefrekvensen og oppnå, med tid og riktig opplæring, å opprettholde den høye frekvensen i lengre tid, dette vil hjelpe oss ikke bare med å forbedre motstanden, men også til brenn mer sukker, fett og kalorier under trening. Det er to grunnleggende typer motstand i treningsverdenen:

Aerob resistens : gjør at vi kan utføre en mild eller moderat innsats i lang tid. Det er den typen motstand som brukes når vi løper, vi gjør en spinnende klasse eller vi svømmer.
Anaerob motstand : refererer til evnen til en person til å utføre en høy intensitet innsats på kort tid. Denne typen motstand brukes for eksempel ved løft av vekt.

Innføring av kardiovaskulær aktivitet i vår rutine er en av de beste måtene å forbedre motstanden, men det er viktig å huske på at personer med hjerteproblemer eller kroniske sykdommer av betydning, som diabetes, alltid bør konsultere legen før de starter en treningsplan.

Sykkel eller elliptisk med høy intensitetsintervaller

En av de beste alternativene når du velger øvelser for å forbedre motstanden og for øvrig brenne fett, er å velge de høye intensitetsintervaller hvor vi tar kroppen vår til maksimalt i noen sekunder for å øke hjertefrekvensen. maksimalt, deretter tilbake til et moderat tempo og fortsett å trene.

Denne typen trening bør utføres i mer enn 10 minutter, ideelt mellom 20 minutter og en halv time . Den statiske sykkelen eller elliptiske er gode maskiner for å implementere høyintensitetsintervallene, men du kan også bruke andre alternativer som tredemølle eller robåmaskin. Nøkkelen til trening på denne måten er:

Start med moderat tempo i 5 minutter.
Øk intensiteten til maksimum, jo mer du kan gi, og hold den rytmen i 1 minutt og en halv eller 2 minutter.
Den går tilbake til en moderat rytme igjen i 4 minutter og fortsetter å skifte begge intensiteter til den når den totale fastsatte tiden.
Først kan du starte med 20 minutters treningsøkt der den intense rytmen varer 1 minutt, etter hvert som du får mer motstand, kan du øke tiden.
Det er godt å tydeliggjøre at det moderate tempoet ikke under noen omstendigheter er å gå med hele verdens roen. Tanken er å trene for ikke å gå, så jo mer du prøver, jo bedre blir resultatene.

Kjører lange avstander i moderat tempo

Kjører du ut av luft når du kjører? Føler du at du ikke kan tilbringe selv 5 minutter å gjøre det? Klart er fysisk motstand det aspektet som mest påvirker denne tilstanden sammen med tilstrekkelig pust. Men å få en god motstand mot løp er ikke noe som kommer fra en dag til en annen, men vi må jobbe med det, så en av de mest angitte øvelsene for å forbedre motstanden hvis du vil bli med i verden med løping, er å kjøre lange avstander med moderat tempo.

Sprintene er ikke for deg for nå, begynn med å markere et mål, for eksempel 3 kilometer, og gå til en god kadence som gjør at du kan gjøre en fysisk innsats uten å tøye deg med en gang. Uken etter uke, ettersom din fysiske respons forbedrer, legger du til flere kilometer til dine reiser. Du vil se hvordan du på kort tid får en god utvikling.

Hopp tauet, et flott alternativ

Det høres lettere ut enn det egentlig er, og selv om vi kan tilbringe hele kveldene som barn gjør det, fortjener hoppe tau en viktig fysisk innsats, god koordinering, tilstrekkelig pust og sterke ledd som støtter påvirkningen. I begynnelsen vil du ikke kunne bruke mye tidshopping, men når du innlemmer denne aktiviteten i treningsrutinen, vil du kunne bruke flere minutter på å gjøre det, brennende kalorier til det maksimale og øke aerob utholdenhet.

Og hvis det fortsatt ikke virker nok, i vår artikkel om hvilke fordeler det er å hoppe tauet, avslører vi fordelene ved denne øvelsen.

Klatre trapper, til Rocky gjorde det

Vennen Rocky Balboa ble en av de store toppen av treningene der klatring trappene var en del av rutinen. Som å hoppe på tauet, krever denne aktiviteten at vi puster riktig og har fysisk motstand for å gjøre det uten å komme opp med tungen.

Tanken er å klatre opp trappene med den hastigheten motstanden din tillater, når tiden tar det for å nå toppen. Når du trener, bør du kunne gjøre det raskere, og når du har perfeksjonert teknikken, kan du til og med bruke vekt for å øke fysisk arbeid. Denne øvelsen er bare egnet for personer med sunne knær og ledd som tåler virkningen.

Treningskretser

For de med mer erfaring er treningskretsene alltid blant øvelsene for å forbedre utholdenhet, fordi de jobber med hjerte og repetisjoner for å hjelpe oss med å miste kalorier og styrke muskler.

Det er rett og slett et spørsmål om å etablere en krets der det er svært korte pauser å hvile i begynnelsen, men hvor da kan øvelsene gjøres uten pause. Nøkkelen er å jobbe med forskjellige muskler for ikke å utmatte dem. En god krets kan være:

3 minutter med cardio med høy intensitet
En serie med 15 push-ups
En serie på 20 abdominals
En serie med 15 knep
En serie med 15 repetisjoner av trening for biceps med bar krøll

Gjenta denne kretsen 4 ganger helst uten pause. Dette er bare et eksempel, du kan legge til øvelsene som mest stimulerer deg til å gjøre det til ditt eget.

Svømming, en ufeilbarlig klassiker

Ikke motstå et basseng? Da har du lykke, fordi det alltid er et utmerket alternativ for å forbedre kardiovaskulær motstand, aktivere sirkulasjonen av beina og styrke armene. Faktisk er det så effektivt at det først vil koste oss å lage noen bassenger, men når vi trener kan vi tilbringe mer enn 30 minutter å sparke.

Det er uendelige triks og forskjellige stilarter som gjør at vi kan jobbe musklene på en annen måte, så hvis denne aktiviteten interesserer deg, anbefaler vi å konsultere våre artikler: