Er du en av dem som vanligvis ikke trener, enten på grunn av mangel på tid, fordi du er for lat til å gå til treningsstudioet eller uansett grunn, men vil du være i form og tone opp kroppen din raskt? Hvis dette er tilfelle, og du har 15 gratis minutter per dag, presenterer vi deg HIIT-trening, en type trening som er veldig moteriktig, siden det hjelper deg å tone kroppen din og brenne fett samtidig uten å måtte bruke timer og timer i treningsstudioet. Du kan gjøre det hjemme, i en park eller hvor du føler deg mer komfortabel, og hva er bedre ... Resultatene blir praktisk talt automatiske! Hvis du ikke har prøvd det, fortsett å lese denne artikkelen om nybegynnerøvelser med høy intensitet . Ikke gå glipp av det!

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre HIIT-opplæring hjemme for nybegynnere

HIIT trening: hva er det

HIIT ( High Intensity Interval Training ) er en type kardiovaskulær trening som blomstrer på grunn av sine gode resultater. Det handler om å utføre korte intervaller med intens trening med andre, også korte, av avslapning. På denne måten blir resultatene maksimert på svært kort tid. Du kan gjøre det der du vil: hjemme, i parken eller på treningsstudioet.

På 1990-tallet ble det utført en studie om HIIT-opplæring, og det ble konkludert med at triple kroppsfett ble brent med det som med enhver annen type mosjon. I tillegg så de at muskulaturen ble styrket mye raskere, siden det er stor etterspørsel fra kroppen, som ønsker å utføre øvelsen grundig fordi den vet at det vil være et hvilemåte etterpå.

Treningen kan vare mellom 5 og 45 minutter, avhengig av tempoet og utholdenheten. Det er imidlertid tilrådelig å ha et minimum fysisk grunnlag for å utføre opplæringen, det vil si at det ikke er en type trening som passer for personer med bakre, ben eller lignende skader.

HIIT trening: rutine for nybegynnere

Hvis du er nybegynner og vil gjøre høy intensitetsøvelser, anbefaler vi at du ikke kjører. Ta det enkelt, eller du vil skade deg selv. Deretter anbefaler vi en rutine med intense øvelser å følge for din første uke :

1. Kjør jevnt uten å forlate stedet i 15 sekunder. Deretter hviler du 60 sekunder.
2. Gjenta den forrige øvelsen, men løft knærne. Gjør det i 15 sekunder og hvil en annen 60.
3. Ta en tung boks, en krakk, et trinn eller lignende. Komme fremover og hoppe opp 5 ganger. Deretter hviler du 60 sekunder. Du kan også bruke trappene i blokken din hvis du bor i en leilighet, men vær forsiktig så du ikke glir.
4. Ligg med ansiktet opp på en matte eller flat overflate. Bli med føttene og knærne og la armene strekke seg over hodet ditt. Utfør 5 oppsett og hvil i 60 sekunder.
5. Hopp prøver å berøre knærne med brystet. Gjør det 5 ganger og hvil 60 sekunder.
6. Nå hoppe igjen 5 ganger, men prøver å røre baken med kronbladene dine. Hvil i 60 sekunder.
7. Ligg med forsiden ned på en flat overflate, med føttene sammen og hendene hviler på gulvet. Utfør 5 push-ups og hvil 60 sekunder.
8. Stå opp og spre bena etter bredden på skuldrene dine. Bøy knærne, bøy ryggen litt frem og baken din litt bak. Hopp opp så mye du kan og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta disse knepene med hopp 5 ganger og hvil 60 sekunder.
9. Endelig gå på stedet forsiktig i et minutt for å senke hjertefrekvensen.

Som du kan se, vil denne HIIT øvelsesrutinen bare ta deg ca 15 minutter om dagen . Husk å alltid strekke seg før du gjør noen fysisk aktivitet. Du kan også være interessert i denne artikkelen om Hvordan hvile etter trening.

HIIT trening: rutinemessig hjemme

Etter en uke kan vi øke intensiteten til øvelsene og til og med inkludere noen nye. Siden vi foreslår denne tabellen med HIIT-øvelser med høy intensitet til å trene hjemme :

1. Kjør forsiktig på stedet for å forvarme i 1 minutt. Hvil i 60 sekunder.
2. Kjør nå på nettstedet så fort du kan i 30 sekunder. Hvil i 1 minutt.
3. Åpne og lukk beina med små hopp mens du gjør det samme med hendene. Gjør det 15 ganger. Hvil i 60 sekunder.
4. Mens du står, forskyv ett ben og legg den andre tilbake. Bytt posisjonen til beina og følg bevegelsen med armene. Gjenta det 15 ganger og hvil 60 sekunder.
5. Hopp prøver å røre baken med hælene dine 15 ganger. Så hvil 1 minutt.
6. Ligg på ryggen, med beina og knærne sammen og armene strukket over hodet ditt. Gjør 15 oppsett og hvil 60 sekunder.
7. Plasser en boks, et trinn eller lignende foran deg og hopp 15 ganger. Hvil i 1 minutt
8. Ligg ansiktet ned på en flat overflate, med føttene sammen og håndflatene dine hviler på gulvet, og utfør 15 push-ups. Hvil i 60 sekunder.
9. Nå skal vi gjøre noen spesielle knep. Stå som om du var frosk: Benene sprer seg, henger og berører bakken med hendene. Deretter hopper du opp og går tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 ganger og hvil 1 minutt.
10. For å fullføre, vil vi gå på stedet for et øyeblikk for å senke våre pulseringer.

Hvis du anser denne rutinen veldig intens for deg, fortsett med den forrige eller to uker. Over tid kan du legge til endringer for å gjøre øvelsene dine enda mer intense, for eksempel å bruke små vekter i punkt 3 og 4. Du kan også være interessert i denne artikkelen om Begynner Workout Rutiner hjemme.

HIIT trening for kvinner

HIIT øvelser passer for både menn og kvinner . Men vi anbefaler at hvis de virker for sterke, om du er en mann eller en kvinne, gjør dem for mindre tid eller hvile i mer enn et minutt mellom trening og trening.

I tillegg er det mange typer HIIT-øvelser, for eksempel kan du gjøre en HIIT-trening på en statisk sykkel. Uansett hvilken type trening du gjør, er faktum at HIIT rutiner er svært fordelaktige. Hvis du vil vite mer, og nå at du kjenner noen høyt intensitetsbegynnerøvelser, les denne artikkelen om fordelene med HIIT-opplæring.