Prenatal gymnastikk kan gi ulike fordeler i svangerskapet. Men fra den 26. uken av graviditeten, bør denne type trening være obligatorisk, siden de hjelper deg på den ene side å få en lettere og utholdelig levering, og på den annen side for å få en bedre postnatal gjenoppretting .

Det finnes forskjellige prenatale øvelser som du kan gjøre hjemme eller i barnehagen. Men det mest komfortable og enkle å gjøre er de som er ledsaget av en pilates ball. I denne artikkelen forklarer vi en serie øvelser for gravide med ball, slik at du enkelt kan gjøre dem i ditt eget hjem.

Du kan også være interessert: 5 yoga øvelser for gravide kvinner

Fordeler med balløvelser under graviditet

I tillegg til å legge til rette for arbeidet med arbeid, tilbyr øvelser med ballong følgende fordeler :

• De bidrar til å forbedre mobiliteten av leddene våre.
• De viser bekkenbunnen og muskulaturen generelt, av den gravide kvinnen.
• Den konstante bevegelsen av ballen tvinger oss til å arbeide i bukområdet.
• Det hjelper oss også til å opprettholde god holdning.
• Det favoriserer og øker elastisiteten til kroppens muskler.

Rotasjon av nakke og skuldre

Den første øvelsen vil bestå i å jobbe i livmorhalsen og skuldrene på følgende måte:

1. Først må du sitte på ballen komfortabelt.
2. Med kroppen avslappet, begynner vi å rotere hodet og gjør jevne og langsomme sirkulære bevegelser.
3. Gjenta denne bevegelsen 5 eller 6 ganger til den ene siden og deretter endre retningen og gjør det samme til den andre siden.
4. Når vi er ferdig med å rotere nakken, vil vi gjøre det samme med skuldrene: Vi vil lage sirkulære bevegelser med begge skuldrene samtidig.
5. Gjenta det noen ganger også.

Takket være denne øvelsen vil vi forbedre både mobiliteten til livmorhalsen og skulderleddene.

Rotasjon og retroversjon av bekkenet

Den neste fysiske handlingen er spesifikk for bekkenområdet og vil hjelpe oss med å forbedre elastisiteten og fleksibiliteten .

1. Den første bevegelsen vil være å lage sakte sirkler med bekkenet, først i en retning og deretter i den andre.
2. Gjør det mellom 5 og 6 ganger (hver retning).
3. Den andre bevegelsen vil bestå i å flytte bekkenet fremover og deretter bakover, vær forsiktig så du ikke faller til bakken. Hvis du legger merke til hvordan ballen ruller under bekkenbunnen, er det at du utfører det riktig.
4. Gjenta denne serien mellom 3 og 4 ganger .

Fleksjoner med hoften

Følgende øvelse er ideell for å arbeide med elastisiteten i hoften .

1. Sitt på ballen og strekk armene dine for å danne en 90º vinkel med kroppen din.
2. Når du er i denne stillingen, løft sakte en av føttene av bakken med kneet bøyd, prøver å ikke miste balanse og kontrollere pusten din.
3. Gå nedover foten og gjenta hele prosessen med den andre.
4. Gjør 10 ganger denne øvelsen med hver av føttene dine.

Rotasjoner med bagasjerommet

Den første delen av denne prenatale øvelsen består i å gjøre rotasjoner med bagasjerommet vårt .

1. For å gjøre dette strekker vi armene våre til en 90º vinkel.
2. Deretter dreier vi bagasjerommet til høyre og deretter til venstre.
3. Gjør det 5-6 ganger på hver side.

I den andre delen vil vi gjøre tilbøyeligheter med bagasjerommet vårt .

1. For å gjøre det riktig, vil vi heve en av armene og vi vil vippe hele kroppen mot motsatt side, som om du trakk en bue.
2. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjør det samme til den andre siden.
3. Gjenta denne fysiske handlingen 8 ganger med hver arm.

Toning ben og adductors

Følgende øvelse vil vi utføre for å arbeide ben og adductors .

1. Sitte på ballen og med beina dine åpne, strekk armene dine igjen i en vinkel på 90 grader.
2. Når du er i den posisjonen, strekker du knærne, mens du samtidig klemmer lårene mot ballen.
3. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
4. Gjenta denne prosedyren mellom 5 og 6 ganger .

Toning med lumbaleområdet og bekkenbunnen

Nedenfor viser vi deg en øvelse som er ideell for å jobbe i nedre rygg og bekkenbunn i gravide kvinner.

1. For å gjøre denne øvelsen for gravide, må du ligge på gulvet, på en matte, vendt opp og plassere ballen under dine hæler.
2. Når du er i den posisjonen, løft bekkenet av bakken til du danner en slags diagonal linje med hele kroppen din, fra hode til ball.
3. Det er viktig at du kontrollerer pusten mens du går opp i bekkenet.
4. Gjenta denne øvelsen mellom 5 og 10 ganger mer.

Gynger på ballen

Den siste øvelsen vil bestå av å balansere og slappe av vår kropp etter hele treningsøkten.

1. For å gjøre det, må du bare sitte på matten på den ene siden, og la ballen ligge på den andre.
2. Nå lene deg på det og balansere det med kroppen din fra den ene siden til den andre.
3. Gjenta denne prosedyren mellom 10 og 15 ganger mer.

Hvis du likte denne artikkelen om øvelser for gravide med en ball, kan du være interessert i denne artikkelen om Øvelser for gravide hjemme.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.