Øvelsene for plantar fasciitt er sterkt anbefalt for å helbrede denne patologien og opprettholde helsen til føttene. Feil behandling eller manglende utførelse av prosedyren for å avhjelpe denne anomali kan føre til økt smerte på grunn av gjentatt tåring av plantar fascia . Derfor er konstansen viktig for en korrekt gjenoppretting og gjenoppta vårt daglige liv og fysisk aktivitet. I denne artikkelen vil vi vise deg de mest effektive øvelsene for plantar fasciitt, ikke gå glipp av det!

Du kan også være interessert i: Hvordan forebygge plantar fasciitt. Steg å ta: 1

Det første du bør vite er at det er en sakte prosess, så du må være tålmodig. En tåre som den som produseres i plantar fasciitt er ikke rask å løse, så det anbefales å utføre øvelser og strekke som et supplement til farmakologisk behandling. Øvelsene er utformet for å strekke hælen og stimulere den. Du bør gjøre dem hver dag til smerten går helt bort, noe som tar omtrent tre måneder.

2

Øvelse 1: Manuell strekking av fascia

Denne øvelsen er veldig enkel og vil tillate deg å jobbe med fascia-skaden. For å gjøre dette må du sitte på en stol eller benk og legge foten med plantar fasciitt på kneet av den sunne foten, se på fotografiet. Deretter legger du hånden på den skadede siden på tærne og trekker den mot skinnen på en jevn og progressiv måte. På denne måten vil du kunne spenne og estimere det. Du må holde foten i spenning i 10 sekunder, hvil deretter et par sekunder og gjenta øvelsen ni flere ganger. Du kan gjøre en serie om dagen med 10 repetisjoner eller to.

3

Øvelse 2: Strekker fasciaen med en boks

For å utføre denne strengen trenger du en boks eller flaske, ellers kan du bruke en golfball eller lignende. Det mest anbefalte er at den sylindriske gjenstanden du bruker er frossen for å påføre kaldt i området mens du stimulerer det gjennom trening. Selvfølgelig, vær forsiktig med flasken eller kan du fryse, fordi ikke alle kan nå så lave temperaturer. Bare sitte på en stol med en rett bak, plasser boksen under foten som er berørt av plantar fasciitt og dra foten frem og tilbake for å få det til å rulle hele veien gjennom buen. Se på trykket du utøver, fordi det ikke kan være overdrevet. Du kan gjøre tre sett med 15 repetisjoner om dagen.

4

Øvelse 3: Strekker fasciaen med et håndkle

Sitt i en stol med ryggen rett og legg et håndkle strakt på gulvet, like under foten med plantar fasciitt. Du må bare ta med tærne, uten å løfte den fra bakken, håndkleet og dra den mot deg. På denne måten vil du styrke den nå skadede fasciaen. For å øke motstanden, kan du plassere et vektobjekt på enden av håndkleet. Ja, gjør det når du har streket i noen dager, det er alltid tilrådelig å utvikle seg gradvis.

5

Øvelse 4: Strekk av fascia stående

Dette er en av øvelsene for plantar fasciitt mer effektiv fordi den tillater å utøve et lite press på den skadede fascia og stimulere det litt etter litt. For å gjøre dette må du stå foran en vegg, stå opp og hvile hendene på den med armene strakt ut. Legg nå den sunne foten foran de skadde og med kneet litt bøyet, bør den berørte benen være helt rett. Nå som du har posisjonen, bør du lene seg litt mot hverandre, slik at du føler spenningen i den skadede foten, hold posisjonen i 10 sekunder, hvil og gjenta øvelsen fire ganger. Du bør gjøre en serie med fem repetisjoner om dagen.

6

Øvelse 5: Strekker fasciaen på trapper

Hvis du ikke har noe trinn på å utføre øvelsen, kan du bruke et skrånende bord eller objekt som fungerer som et skritt. Plasser begge føttene på steget, den helt flate sunn på den og den skadede på enden. Deretter, sakte og forsiktig, senk fotens hæl med fasciitis mot gulvet, slik at foten din forblir tilbøyelig, med fingrene hviler på steget og hælen mot gulvet. Dermed må benet på den berørte foten strekkes, mens det friske knæet er litt tilbøyelig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder for å utøve spenning på den skadede fasciaen. Rest og gjenta strekningen fire ganger. Du må lage en serie på fem repetisjoner per dag.

7

Før du trener for plantar fasciitt, anbefales det at du kontakter din lege eller fysioterapeut. Det anbefales også å utføre massasje på den berørte foten for å stimulere den skadede fascien, samt å bruke kaldt i området. Rådfør deg med vår artikkel om hjemmemekanismer for å kurere plantar fasciitt og begynne å gjenopprette.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.