Tone din abs! Få trening alle musklene i denne delen av kroppen med en rutine av forskjellige abs som er designet for å jobbe og utvikle dette området utelukkende. Men for å ha en flat mage og med bukene merket, i tillegg til oblique, må du også trene øvre og nedre buk som hjelper deg med å oppnå infarkt. I denne artikkelen skal vi oppdage de beste øvelsene for obliqueene som er utformet for å styrke dette området av kroppen, og over tid hjelper du med å profilere en mer muskuløs og fettfri figur.

Du kan også være interessert i: Hvordan gjøre skrå buk

Abdominals på sykkel

Vi starter med en av de beste øvelsene for obliques som sikkert du allerede vet og har prøvd en gang. Det handler om bukene på sykler, en måte å trene disse musklene på, er svært effektiv og enkel å gjøre. Slik gjør du dem trinnvis:

• 1. Ligg på ryggen på gulvet på en matte for å unngå smerter i ryggen eller coccyxen.

• 2. Stryk bena og løft dem litt av bakken, pass på at de er litt fra hverandre for å kunne gjøre bevegelsen riktig.

• 3. Løft opp kofferten ved å støtte hendene under nakken og holde albuene åpne, peker mot taket.

• 4. Begynn å flytte knærne, og effekten av pedaling (som om du syklet). Så snart du nærmer deg et kne til brystet, må du vri vinsjen og bli med motsatt albue med kneet, slik at vi trener skråt.

• 5. Endre benet i pedalen og ta den andre albuen mot kneet for å jobbe i den andre siden.

Ideen er å gjøre 15 eller 20 repetisjoner av denne øvelsen (en repetisjon vurderes når du har rørt begge bena med albuene), hvil ca 20 sekunder og start en serie igjen til du gjør 3.

Fot til fots (stå til fots)

Vi fortsetter med en annen perfekt øvelse for å jobbe obliques og få en perfekt torso. Det er en modalitet som ofte jobber i treningssentre eller klasser og er veldig lett å gjøre, så forteller vi deg hvordan du gjør det:

• 1. Du bør ligge på ryggen på en matte.

• 2. Flekk knærne ved å ta dine hæler nær baken din, da bevegelsen av denne øvelsen krever at de er nært.

• 3. Løft torso litt til du føler hvordan du tvinge muskler i magen.

• 4. Med armene utstrakte bør du bøye kroppen som prøver å berøre hælen med hånden .

• 5. Du må flytte fra den ene siden til den andre for å trene de to laterale musklene.

Du bør gjenta denne øvelsen ca 15 eller 20 ganger, hvile og gjøre det igjen for 2 eller 3 flere serier . Husk at det anses å berøre høyre hæl og venstre er bare 1 repetisjon fordi det er når du virkelig trener begge musklene.

Side benløft

En annen av de beste måtene å tippe obliques på er å gjennomføre en veldig enkel øvelse for å utføre, og også hjelpe deg med å jobbe i hofter. (Hvis du er interessert i dette emnet, inviterer vi deg til å konsultere vår artikkel om øvelser å gå ned i vekt). Slik gjør du det:

• 1. Du må plassere deg sidelengs på en matte som støtter hodet på hånden og med armen bøyd for å kunne holde den riktig.

• 2. Bena skal være helt sammen og lateral til gulvet.

• 3. I denne stillingen må du løfte benet som er over og løfte det så høyt som mulig til taket uten å bøye eller bøye kneet.

• 4. Gå ned uten å berøre det andre benet eller støtte det og løft det opp igjen.

Du bør gjøre denne bevegelsen for 15 eller 20 repetisjoner og fullføre 3 eller 4-serien. Mellom serier og serier kan du hvile noen sekunder for å la musklene slappe av og kan forberede seg igjen for å få styrke. Med tidenes tid kan du sette et bånd mellom beina dine (som du ser på bildet) for å trene musklene enda mer og fungere bedre.

Side plank øvelse

En av de beste øvelsene for obliques er kjent som " plank øvelse " og det er en av de mest effektive for å styrke bukområdet. Det er ikke lett å gjøre det, det anbefales å være i form eller ha et mellomnivå, nybegynnere vil ha litt mer tid til å gjøre det. For å jobbe med musklene som okkuperer oss her, må vi innse den laterale planken som bena også fungerer på. for å gjøre det må du følge disse trinnene:

• 1. Stå helt på din side på en matta.

• 2. Støtt håndflaten og strekk armen helt. Føttene skal støttes med siden av den som er nærmest bakken og den som er høyere bør støttes på den andre.

• 3. Hold hele kroppen helt strukket uten å bøye knær eller arm.

• 4. Løft torso oppover og hold hoften vekk fra gulvet så mye som mulig.

• 5. Hold deg i denne stillingen i 15 eller 20 sekunder, og bytt siden.

Som du ser, er det en statisk øvelse der du bare må holde noen sekunder i samme posisjon; idealet er å gjøre 3 eller 4 sett med 15 sekunder for å jobbe muskler i dette området til maksimalt, og hvis du kjeder deg for å være stille, kan du bevege overarmen nærmere bakken i en buebevegelse.

Sidekrus på fitball

Du kan også arbeide lateral abs med en treningsball (fitball) som vanligvis brukes til Pilates klasser eller andre modaliteter. Du kan velge en hel ball eller, hvis du foretrekker det, med halvparten (som du kan se på bildet). For å utføre denne oppgaven må du følge disse trinnene:

• 1. Stå sidelengs på en matte som plasserer fitball på torso.

• 2. Hold bena sammen hviler på siden av foten på matten.

• 3. Legg hendene bak nakken og åpne albuene dine slik at de er i samme høyde som dine ører.

• 4. I denne stillingen bør du løfte bagasjen sidelengs, og prøver å berøre hoften med albuen.

Gjør 15 eller 20 repetisjoner av denne øvelsen, og endre deretter sider. Med 3 eller 4 sett på hver side kommer du til å avgrense midjen din og vise ut en mage uten fett og fiber.

Rutinemessig å tone på obliques

Vi skal foreslå en bestemt rutine slik at du kan styrke obliques og se resultater om noen uker. Avhengig av hvilket nivå du starter, bør planleggingen være den ene eller den andre, så vil vi spesifisere det nedenfor:

• Nybegynnere : Gjør 3 sett med 15 repetisjoner av øvelsene 1 og 2 hviler 1 minutt mellom hver økt. Det beste er å gjøre denne treningen 3 ganger i uken i løpet av den første måneden.

• Mellomliggende : Gjør 3 sett med 15 repetisjoner i øvelsene 1, 2 og 3 hvilende 45 sekunder mellom hver serie. Gjør det 4 ganger i uka for de neste 2 månedene.

• Avansert : Gjør 4 sett med 15 repetisjoner av alle øvelsene, og dermed en superset (du vil maksimalt 15 minutter gjøre denne øvelsen). Den ukentlige frekvensen skal være 5 ganger med 2 hviledager, og du må utføre den i 3 måneder.

Etter denne tiden vil du se hvordan torsoen din er mye mer muskuløs og fri for fett. Etterpå vil du kunne utføre vedlikehold ved å utføre en treningsrutine og opprettholde et balansert og fettfattig kosthold. I tillegg anbefaler vi også at du trener alle muskler i magen for å få et bedre resultat; i vi foreslår en rutine av abdominals som du lett kan følge.

Husk at hvis du ikke fører et sunt liv i hva som angår mat og fysisk trening, vil du ikke kunne gjøre det beste med å gjøre abdominale øvelser fordi det kroppen din trenger er å brenne det akkumulerte fettet. Et sunt kosthold og en komplett trening som inkluderer kardiovaskulære og toning øvelser er den eneste hemmeligheten for suksess.