Et av områdene som har en tendens til å bli oftere, er den øvre delen av ryggen . Omoplatos, cervicals, skuldre ... alle disse tider og kontrakter, spesielt hvis du tilbringer en stor del av dagen og utfører en kontorjobb. For å ta vare på ryggen og stillingen din, i tillegg til å frigjøre spenning og stress eller redusere smerte, anbefales det å utføre små strekker hver dag. Vil du vite mer?

Så, den neste artikkelen vi har utarbeidet i. Com, er perfekt for deg som du vil oppdage hvordan du strekker din øvre del av ryggen . Å forberede et treningsprogram og daglig trening hjelper deg med å forbedre helsen til ryggen, unngå kontrakturer og føle deg mer avslappet. Ready?

Du kan også være interessert: Øvelser for å unngå ryggsmerter Trinn å følge: 1

Strekningsprogrammet for øvre rygg skal ha varierte og fokuserte øvelser i de ulike områdene av dette området. Utvidelser, rotasjoner, skulder og strekkøvelser vil være avgjørende for å strekke ryggen og forbedre tilstanden.

2

For å begynne, strekk ryggen, enten du står eller sitter. Å gjøre det er enkelt: prøv å sette ryggen oppreist uten bøyning eller krumning. Du kan hjelpe armene dine ved å strekke dem oppover som om du prøvde å berøre taket med fingertoppene dine. Dette er en god strekk som kan gjøres hvor som helst, det viktigste er å holde ryggen rett.

3

Skulderbladet trening er også et godt alternativ for å strekke overkroppen . Det består av å slappe av skulderbladene og bli med dem hver for seg, veldig sakte, og deretter tilbake til startposisjonen. Du vil se at med denne bevegelsen skyves brystet fremover, siden du vil strekke musklene på ryggen. Gjenta denne øvelsen i flere serier hjelper deg å slappe av på øvre ryggen og slappe av musklene dine.

Vær forsiktig! Når du utfører skulderbladøvelser, bør du unngå å gjøre en vanlig feil: løft skuldrene. Denne bevegelsen vil ikke hjelpe deg med å frigjøre spenningen i musklene dine, men tvert imot vil du øke sammentrekningen av musklene dine.

4

For å utføre rotasjons- og forlengelsesøvelser må du kjenne til startposisjonen som er gyldig for noen av dem. Sitt i en stol som har en ganske stiv rygg og støtter helt gulvet med fotsålene. I denne stillingen bør du holde både ryggen og hodet godt oppreist og armene dine avslappet på begge sider av kroppen din. Når du får denne posisjonen kan du starte forlengelsen eller rotasjonen av øvre del av ryggen.

5

En av de vanligste øvelsene å strekke seg er å bøye ryggen tilbake til det punktet at hodet ditt ser på taket. For å gjøre denne forlengelsen er det tilrådelig å legge hendene bak nakken i nakken for å støtte den når du bukker ryggen. I denne posisjonen må du holde ca. 10 sekunder for å gå tilbake til startposisjonen. Hvile for en kort periode og gjenta bevegelsen opptil 5 ganger. Du vil legge merke til destruksjonen!

6

Som vi har sagt, er rotasjon viktig for å strekke høye rygg . Legg de kryssede hendene på brystet og vri torso høyre og venstre, og hold 10 sekunder på begge sider. Denne rotasjonsøvelsen bør gjentas opptil 5 ganger på hver side.

7

En variant av den fremre rotasjonen er torsofleksjonen som må gjøres sakte. Legg hendene på nakken og sakte bøye kroppen din til venstre og høyre. For å vite at du utfører øvelsen på riktig måte, må du sørge for at albuen peker helt mot gulvet på siden der du bøyer. Husk å holde opptil 10 sekunder i denne stillingen, og bøy kroppen til den andre siden. Utfør 5 repetisjoner per side.

8

Den laterale nakkefleksjonen er også en fantastisk øvelse for å strekke den høye ryggen. Start med startposisjonen (bak og hodet opp, føttene på gulvet og armene avslappet på begge sider). Hvis du har medisin ball, ikke nøl med å sitte på den for å utføre denne øvelsen. Strekk trapezius ved å bøye nakken i sidene til venstre og høyre. Hold posisjonen i to sekunder for å rotere og bøy nakken til den andre siden.

9

For å strekke scapulaen, en muskel som er i øvre del av ryggen, må du sakte rotere hodet ditt, det vil si blikket ditt er fokusert på bunnen av skjorten du har på deg. Du må holde posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen (hodet opp) før du roterer hodet til den andre siden.

10

For å avslutte din strekksession bør du strekke ryggen ved å kaste deg helt tilbake. Hvis du har en medisineboll, vil denne øvelsen bli mye enklere, siden du må holde denne posisjonen mellom 8 og 10 sekunder. Etter denne tiden, sitte opp litt etter litt til du er fullstendig sittende med ryggen din rett.

11

Husk at for å unngå å lider av ryggsmerter, løsne spenningen og redusere risikoen for kontrakturer i overkroppen, bør du utføre disse strekkene ofte. Tenk på det som et delikat område som har en tendens til å bli stresset enkelt, spesielt hvis du gjør kontorarbeid der du tilbringer det meste av dagen. Hvis du lider av kronisk høy ryggsmerter, anbefales det å utføre moderat sport som yoga.

I denne andre artikkelen finner vi på en generell måte de beste øvelsene for å unngå ryggsmerter.