Hamstringene er de viktigste musklene som finnes i baksiden av låret, dette området består av biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Å holde disse muskelgruppene fleksible og i perfekt stand er viktig for å unngå skader og for å sikre bedre drift av lavere tog, spesielt i løpere og idrettsutøvere.

Mange glemmer å strekke disse musklene, noe som medfører at de med tiden og idrettspraksis blir kortere, noe som kan ende opp med å påvirke ytelsen og gjøre oss mer utsatt for kontrakturer og problemer i området. For å unngå dette, forklarer vi noen øvelser i denne artikkelen for å strekke hamstringene og garantere helse og velvære.

Du kan også være interessert: Hvordan strekke bort bortførerne effektivt

Øvelse 1, sittende strekning

Dette er en av de mest vanlige og enkle å utføre hamstring strekker . Sitt på gulvet og strekk bena, og sørg for at knærne er godt strukket, så lene ryggen fremover, og prøv å holde på føttene dine, hvis ikke, ta bare ankler eller benbenet du når . Hold stillingen i 5 sekunder, gå tilbake og gjenta 6 ganger.

Når du får mer motstand, kan du fortsette å strekke lengre. Denne øvelsen kan også gjøres med bare ett ben, som vist på bildet.

Øvelse 2, står og lener seg fremover

En annen utmerket måte å strekke disse viktige musklene og slappe av etter en intens trening er ved å stryke . Forhånd ett ben og bruk det som støtte, den andre legger den bak fullt utstrakt. Det er viktig at kneet på beinet du støtter aldri overskrider foten din.

Hold stillingen i 30 sekunder og skift deretter bena.

Øvelse 3, beina åpne og lene fremover

Blant øvelsene for å strekke hamstrings, er denne stillingen en av de vanligste og enkle å utføre, og favoriserer også strekningen av ryggen. Åpne bena veldig bra og sakte len deg frem til du støtter hendene på gulvet, jo mer du åpner bena, desto lettere vil det være å støtte deg.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Øvelse 4, bena åpne og vippet til sidene

Et alternativ som ligner på den forrige er å åpne bena og vippe vekten til siden, enten ved å bøye støttebenet som vist på bildet, eller ved å åpne begge bena og la dem støtte for å vippe vår kropp først mot en, og deretter mot den andre

Hold stillingen i 30 sekunder på hver side.

Øvelse 5, ben åpne sitte

En annen posisjon til å strekke hamstringene som er veldig gunstig er å sitte og åpne en eller begge bena, og prøver å nå føttene. Hvis du ikke kommer til denne stillingen, kan du holde på ankelen eller området der du ankommer.

Hold stillingen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon.

Anbefalinger når strekker seg

• Det er praktisk å utføre denne typen strekk med varme muskler, slik at du ikke bare får dem til å være mer fleksible, men også unngå tårer og ubehag.
• Når du gjør øvelser som involverer hamstrings arbeid som å løpe, bruke båndet, elliptisk eller trene bena til å tone dem, er det viktig å bruke tiden til å strekke, slik at du unngår skader og opprettholder en god ytelse.
• Kom alltid til stillingen som kroppen din tillater, og utfør strekningen langsomt og sakte. Å tvinge en posisjon til å kreve mer fra musklene våre kan ende opp med å skade oss.
• For at muskelen skal strekke seg helt, anbefales det å opprettholde hver stilling i 30 sekunder.
• En strekk, når den utføres ordentlig, bør ikke medføre smerte eller ubehag . Hvis hamstringene gjør vondt når du strekker dem etter trening, anbefales det at du besøker en lege for å utelukke tilstedeværelsen av en skade.