Endringene i tempoet er en av nøklene når du trener for langdistanse løp, fra 5 eller 10 kilometer til lengre avstander som maraton. Og blant alle trening av rytmeendringer som vi fant, er fartlek den mest fremragende av alle. Ønsker du å vite hvordan du gjør en fartlek treningsøkt ? Vel, fortsett å lese, fordi vi forklarer det for deg.

Du kan også være interessert i: Hvordan forberede seg på en maraton Trinn å følge: 1

Som alltid når vi går for en løp, er det første før vi kommer inn i serien å rulle litt for å varme opp og strekke seg godt for å unngå skader. Selv om typen fartlek vi vil gjøre, avhenger av løpet vi forbereder og treningsfasen vi er i hvert øyeblikk, vil vi se de forskjellige typer Fartlek-trening vi kan gjøre.

Vi forteller deg hvordan du skal varme opp før du kjører.

2

Det vanligste er fartlek for tider eller svensk fartlek . Denne modusen krever at du er veldig oppmerksom på kronometeren, da den kombinerer raske raseintervaller med sakte rase. For eksempel, kjør to hurtige minutter og ett gjenoppretting. Målet er å nå og opprettholde den anaerobiske grensen så lenge du kan, så ikke forleng den raske løpefasen, uansett hvor god du er, spesielt i begynnelsen.

3

Den andre vanlige versjonen er fartlek er den polske, også kjent som fartlek av avstander hvor kronometer ikke er like viktig som avstander. Du må merke deler og reise med ulike hastigheter. Det er en ideell fart for å trene på banen, siden du kan gjøre hjørnene til toppen og gjenopprette straights, en retur til 100% og en halv hvile, etc. Det er også lettere å legge til en mellomrytme.

4

Vi klatre i vanskeligheter med fartleken i pyramiden, en variant av fartlek ved tiden der ordningen 1-2-3-2-1 følges. Så etter oppvarming begynner du med et kort minutt etterfulgt av et hvilemiljø, som i neste fase vil være to raske og to hvile.

Deretter kommer tre raske og en annen tre utvinning for å ende med en ny fase på to og et annet minutt. Logisk vil det raske tempoet i de tre minuttene bli jevnere enn i faser av en, men utvinningen vil alltid være den samme.

5

Den "originale" fartleken, som ble oppfunnet på svenskene Holmer og Olander i 30-årene, hadde som et naturlig terreng, en tilfeldig krets med bakker og hindringer hvor løperen måtte improvisere og akselerere eller senke rytmen etter vanskeligheten. Dette er et godt alternativ hvis du har muligheten til å kjøre i områder med bakker, klatre til toppen og kontrollere nedstigningen.

6

Vi er ferdig med det vanskeligste ennå: fartlek ved pulseringer, anbefalt for de mest dyktige løpere. Som navnet antyder, vil pulseringene markere rytmen siden faser av rytmeøkning er alternerende til å nå en frekvens på 180 pulseringer med en gjenoppretting til senking til 145 pulseringer. Det er viktig å ha en hjertefrekvensmåler.

tips

• Prøv først den frie fartleken, og veiled deg med dine opplevelser. Det er rikelig med tid til å forbedre.
• Respekter grensene for tid, avstander, pulseringer, etc. for å få et godt resultat.
• Ikke glem å varme opp godt og strekke før og etter fartlek. Når du er ferdig, rull litt for å slappe av.
• Hvis du gjør fartlek i en gruppe, er det bedre at du alle har et tilsvarende nivå.