Å ha tonede armer er målet for mange mennesker som trener ofte. Men for å oppnå dette, er konsistens, et godt kosthold og selvfølgelig de riktige øvelsene kreves ved å bruke den angitte vekten i henhold til våre evner. Hvis du ikke er sikker på hva dine allierte skal ha de armene du alltid har ønsket, så vær oppmerksom på at i denne artikkelen av. Com forklarer vi hva som er de beste øvelsene for å styrke armer, aktiviteter som også kan hjelpe deg med å få det og noen grunnleggende anbefalinger når du trener.

Du kan også være interessert: Øvelser for å fjerne muskler i armene

Flexiones, en viktig klassiker

Push-ups er en av de beste øvelsene for å styrke armene fordi vi jobber med flere muskelgrupper, trener med vekten av vår egen kropp, og vi klarer også å styrke aspekter som motstand og balanse. Ved å utføre denne øvelsen involverer vi følgende muskler:

• Pectorals eller bryst
• Deler eller skuldre
• triceps

Vi må ta maksimalt omhu for å sikre at vi utfører øvelsen på riktig måte. Ved nybegynnere kan du støtte knærne eller bruke en fitball slik at innsatsen er mindre. Det anbefales å gjøre 4 sett med 15 repetisjoner hver, hvis det er for mye for deg, starter det med 10 repetisjoner.

I vår video hvordan du gjør push-ups riktig, forklare vi hvordan du skal bære dem ut.

Trykk med håndvægte for tonede armer

I likhet med push-ups er dumbbellpressen en komplett øvelse som hjelper oss til å jobbe i forskjellige muskelgrupper: de midterste og fremre deltoider, pectoralis major, triceps og dorsal, styrker disse områdene og favoriserer vår motstand.

Dumbbellpressen kan utføres sitter på benken, ligger ned med ryggen litt tilbøyelig eller stående. Med armene bøyde oppover og på brystnivå må vi løfte dem over hodet ved å bli med dumbbells og deretter gå tilbake til startposisjonen. Du kan starte med 4 sett med 10 repetisjoner hver og øke dem over tid.

Det er viktig å velge en vekt som vi føler oss komfortable, men samtidig hjelpe oss med å jobbe i området, hvis vi kan gjøre det veldig enkelt, må vi øke kiloene litt.

Bicep krøll med bar eller dumbbell, enkel og effektiv

Det er kanskje en av de mest klassiske øvelsene for toning armer, spesielt jobber to muskler: biceps og deltoids. Vi kan gjøre det med en bar, den mest behagelige måten å gjøre biceps-krøllen på, eller velge et par dumbbells, en i hver arm. Hvis du jobber med mye vekt, anbefales det at du bruker hunnene separat ved først å trene en arm og deretter en annen.

Øvelsen er veldig enkel, det består i å bøye armene i midjehøyde med stangen eller håndlommene i hendene og øke dem opp til skuldrene, som vist på bildet. Start med 4 sett med 12 reps og øk mens du får utholdenhet.

Roing, en integrert øvelse

Røyemaskinen gir oss ikke bare en av de beste øvelsene for å styrke armene, men det er også en integrert aktivitet som gjør at vi kan jobbe ulike muskelgrupper effektivt og med gode resultater. Når vi velger åren, jobber vi med muskler i ryggen som trapes og latissimus dorsi, i tillegg til muskler i armene som dorsal og større runde.

Det er viktig at når du gjør åren har vi ryggen rett, brystet litt utover og magen innover, riktig stilling for å jobbe de involverte områdene. Velg riktig vekt for deg, som gjør det mulig å jobbe med innsats, men uten tretthet med en gang, utfør 4 sett med 15 repetisjoner . I vår artikkel, hvilke fordeler med roing vil du finne noen av fordelene med denne praksisen.

Tren triceps med dumbbell eller remskive

Å trice triceps er viktig hvis du vil se sterke og tonede armer, så du bør ikke gå glipp av denne lille, men viktige muskelen. Aktiviteter som push-ups vil hjelpe deg med å jobbe med dem, men det er også spesifikke øvelser for området som er sterkt anbefalt. I vår artikkel øvelser for triceps deler vi med deg de beste aktivitetene for å utvikle dette området og tone armene dine.

Aktiviteter som hjelper deg med å styrke armene dine

Blant de beste øvelsene for å styrke armene, bør vi ikke forlate noen spesifikke idretter eller klasser som kan hjelpe deg med å oppnå ditt formål på en annen måte, og i noen tilfeller med veiledning fra en profesjonell. Derfor anbefaler vi deg å utfylle disse øvelsene med praksis som:

• Nadar.
• Spill basketball.
• Gjør kroppspumpeklasser.
• Delta på kroppskampklasser .
• Øv på tvers.

Anbefalinger for å styrke armene

Hvis målet ditt er å tone armene dine og få dem til å se sterk og sunn, er det viktig å huske på noen grunnleggende anbefalinger:

• Ta vare på kostholdet ditt, dette vil være like viktig som fysisk aktivitet. Hvis du trener, men stadig spiser søtsaker, fettstoffer eller lav næringsrik mat, vil det være mye vanskeligere å utvikle musklene du forventer. Ta et balansert kosthold, øk forbruket av protein og ikke glem grønnsaker og frukt.
• Ikke trene samme muskelgruppe to dager på rad. Våre muskler må gjenopprette fra mikroskader som vi forårsaker når vi trener, så når du jobber i samme gruppe, vil det du får, bli tretthet til muskelen og øke muligheten for skade.
• Velg en vekt som lar deg jobbe med innsats, men uten at det er umulig. Mange jobber ofte med en vekt som de ikke kan bære, noe som også fører til skader. Det er heller ikke hensiktsmessig å jobbe med minimumsvekten, hvis du går gjennom halvparten av repetisjonene, legger du merke til hvordan muskelen fungerer og det tar litt å fullføre dem, så bruker du riktig vekt.
• Etter hvert som du får muskel og styrke, må du også øke vekten litt, ellers jobber du ikke med muskelen.
• Alltid, på slutten av rutinen, tilbringe en god tid å ordentlig strekke hver muskel du har jobbet, og dermed bidra til utvinning og unngå irriterende snørebånd. I vår video hvordan du strekker armer, viser vi dem i detalj.
• Hvis du er i tvil om noen øvelse eller riktig holdning til å gjøre det, er det best å konsultere en trener for å gi deg råd.