Vi vil alle gjerne se tonete og runde balder . Imidlertid oppnår vi ikke at dette attraktive området av kroppen vår er definert og tonet på grunn av manglende tid til å gjøre litt sport, dårlig kosthold eller til og med å utføre øvelser feil.

Vil du en gang for alle vise frem en skandaløs? Hvis svaret ditt er ja, må du bare fortsette å lese denne artikkelen og oppdage en rekke øvelser for å få faste og runde glutes . Du kan!

Du kan også være interessert: Hva er de beste glute øvelsene?

Squats for perfekt balle

Squats er den mest grunnleggende øvelsen av en hvilken som helst rutine for å definere baksiden din. Med denne øvelsen, i tillegg til å arbeide med gluteus major og middle, vil vi også utøve andre muskler som abduktørene og magen, og det er derfor det regnes som en veldig komplett øvelse. Men for å tone kroppen din med denne øvelsen, er det nødvendig at du vet hvordan du gjør knekk på riktig måte :

1. Sett bena litt, stå, til føttene er i samme høyde som hoftene og skuldrene.
2. Hold ryggen rett og sakte ned til du bøyer knærne, som om du skulle sitte på en stol. Mens du gjør denne bevegelsen, er det også veldig effektivt å strekke armene fremover.
3. Hold mellom 2 og 3 sekunder i denne posisjonen.
4. Gå nå opp igjen sakte å presse baken til startposisjonen.

For å definere baksiden din, kan du vurdere å gjøre en kneputfordring i en måned. Det vil si at du kan begynne å gjøre den første dagen 30 knep og øke antall repetisjoner til du kommer til å gjøre den siste dagen i måneden 250 knep, hvis din nåværende fysiske form ikke tillater deg å starte med 30, kan du redusere mengden, spørsmålet er å foreslå et mål å oppnå. For å være mer effektiv, er det nødvendig for kroppen å hvile hver tredje dag, ellers kan muskelen ikke utvikles riktig.

Lunges å løfte dine glutes

Lungene, eller også ofte kalt skritt, er også en veldig effektiv fysisk praksis, siden det styrker både baken og bena. For å gjøre denne øvelsen godt, er det viktig at du følger våre anbefalinger:

1. Med høyre fot går et skritt fremover, forlater venstre bak, og bøyer kneet uten å overskride spissen av denne foten.
2. I denne posisjonen, sett ned, hold ryggen rett med skuldrene tilbake og bekkenet kontrahert.
3. Hold noen sekunder i denne stillingen og gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
4. Gjenta hele prosessen med venstre fot for å fullføre en gjentakelse av øvelsen.

Du kan innlemme denne øvelsen i treningsrutinen ved å gjøre 4 sett med 15 repetisjoner, og la en pause mellom serien pluss eller minus 1 minutt. Når du legger merke til at kroppen din har fått styrke og utholdenhet, reduseres pausene i 30 sekunder.

Løft ben for faste og runde bakder

En annen øvelse som du bør innlemme for å få fasthet i gluten er løfting av bena . For å utføre denne oppgaven må du bare følge disse trinnene:

• Ta en stol og stå foran henne. Du kan også gjøre det på et bord eller en horisontal bar.
• Flekk det venstre kneet forsiktig mens du trekker på underlivet.
• Opprettholde denne stillingen, løft sakte høyre ben så langt du kan, mens du holder fast hoftene dine.
• Når du løfter høyre ben så langt du kan, skyver du det litt lenger og senker deg sakte til bakken sakte, til du går tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjenta denne prosedyren med venstre ben og du har allerede gjort en repetisjon.

Legg til denne øvelsen i rutinen din for å få en rund rump med 2 sett med 30 repetisjoner .

Pelvic løft for perfekte balder

En annen øvelse som du kan innarbeide i din fysiske rutine, er løft av bekkenet, en øvelse som, i tillegg til å jobbe baken, vil vi også tone på baksiden av lårene og underlivet.

For å gjøre det, må du bare ligge på ryggen på en matte for å trene med armene limt på gulvet og knærne dine bøyde seg. Når du er i denne stillingen, løft opp stammen så mye du kan, og vær så sånn ca 10 sekunder . Gå så langsomt tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen og hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Klatre og gå ned trapper

Endelig er det viktig å inkludere i denne fysiske rutinen kardiovaskulære øvelser for å brenne fett og tone våre glutes. For dette trenger du ikke treningsstudio, men bare noen trapper for å heve og senke dem, fordi denne måten vil vi jobbe helt på ryggen og bena samtidig.

For å gjøre dette kan du bruke trappene til bygningen din og gjøre 3 sett med 30 repetisjoner (det vil si gå opp og ned 30 trinn). Hvis du vil gi det et vanskelighetsgrad og brenne fett raskere, kan du gjøre denne serien, men går opp trinnene to for to.

I tilfelle du ikke har trapper, kan du alltid kjøpe et skritt eller bruke et møbel veldig lavt i huset ditt.