Har du bestemt deg for å komme i form en gang for alle? Enten for å miste noen få kilo eller ta vare på deg selv, gratulerer vi deg med at du har tatt det første skrittet. Å lage en rutine av øvelser for nybegynnere hjemme er relativt enkelt, og vi kan tilpasse det til våre fysiske forhold. Både kvinner og menn kan starte denne treningsrutinen hjemme og få gode resultater.

Det er viktig å merke seg at hvis målet vårt er å trene for å gå ned i vekt eller få muskel, må vi følge treningen med et riktig kosthold for hvert mål. I denne artikkelen gir vi deg en treningsrutine for nybegynnere hjemme, og vi gir deg nyttig informasjon for å få resultatene dine.

Du kan også være interessert i: Calisthenics øvelser for nybegynnere

Hva vil treningsrutinen for nybegynnere bestå av?

Tabellen med øvelser for nybegynnere hjemme som vi foreslår, er hovedsakelig delt inn i to typer øvelser:

• Styrketreningsøvelser . Målet er å utvikle musklene i ulike deler av kroppen for å øke muskelmassen og tonen.
• Kardio trening . Funksjonen til disse øvelsene er å forbrenne fett, gå ned i vekt og forbedre hjerte og lunger.

I denne øvelsesrutinen for nybegynnere vil vi kombinere begge øvelsene på en slik måte at vi hver dag skal utføre en type trening slik at musklene kan hvile og gjenopprette. Husk at det å jobbe med musklene hver dag kan være kontraproduktivt.

Vårt mål er å begynne å gjøre øvelser hjemme uten å skade kroppen vår og få realistiske resultater. La oss begynne!

Rutinemessige øvelser: Mandag

Vi vil begynne rutinen for øvelser for nybegynnere hjemme med en opplæring som vil hjelpe oss med å utvikle muskulaturen. Denne treningen vil bli utført mandag, onsdag og fredag, siden vi har sagt at de må være alternative dager for å hvile musklene våre.

Ingenting bedre enn å starte uken med en god treningsøkt å føle seg aktiv og energisk . Dette er øvelsene for nybegynnere som vi skal utføre:

knebøy

Det er en veldig enkel og lett å utføre øvelse som vi kan oppnå gode resultater. Musklene vi jobber med squats med quadriceps, goute og hamstrings. Avhengig av separasjonen av føttene vil vi jobbe mer en del enn en annen. Vi vil gjøre 3 sett med 10 repetisjoner, det vil si 3 sett med 10 knebøy hver og etterlater et halvt minutt med hvile mellom hverandre. Husk å holde ryggen rett, ikke bøy knærne mer enn 90 grader og ikke ta knærne sammen. I denne videoen viser vi deg hvordan du gjør knep på riktig måte.

fremskritt

En annen utmerket øvelse for nybegynnere som vi kan gjøre hjemme. Blant fordelene med fremskritt er styrking av quadriceps og kne. For å kunne utføre trinnene riktig må du sette føttene sammen og ta et skritt fremover, bøye begge beina til knæret på bakbenet kommer til å berøre drømmen. Begge knærne må danne en 90 graders vinkel, og du må bytte ben for å styrke begge deler. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

Husk at det er viktig å følge utøvelsen av riktig ernæring. Derfor i denne artikkelen gir vi dietten for å få muskelmasse.

Kardiovaskulær trening rutine: tirsdag

Kardiovaskulære øvelser vil hjelpe oss med å forbrenne kalorier, miste vekt og forbedre andre aspekter av helse som å redusere stress og risikoen for hjerte-og karsykdommer. Intercalar denne typen trening vil også være nyttig for musklene å hvile og gjenopprette fra økten i forrige dag, viktig for ikke å skade dem.

Hopp tau

Du trenger ikke et tau av et spesielt materiale, men du har en tilstrekkelig størrelse til å utføre denne øvelsen for nybegynnere hjemme med hell. Det er perfekt for å forbedre styrke, balanse og utholdenhet. Det beste er at du gjør om 10 eller 15 minutter for å få de ønskede resultatene.

Zumba

Hvis du vil trene hjemme uten å bli kjedelig, er dette alternativet perfekt. Å trene zumba å gå ned i vekt, vil hjelpe oss med å forbrenne kalorier, uten å glemme at vi ikke bør overmynte musklene fra forrige dag. Vi kan gjøre om 10 minutter med moderat zumba.

Rutinemessige øvelser: Onsdag

pushups

En av de mest berømte øvelsene for å trene pecs hjemme. De er enkle å lage, og det er forskjellige modaliteter. Vi kan utføre 3 sett med 10 repetisjoner, og i tilfelle du ikke kjenner denne øvelsen i følgende video, viser vi deg hvordan du gjør push-ups på riktig måte.

jern

En av de mest populære øvelsene for å definere abs i dag. Vi kan utføre 3 serier og prøve å holde 20 sekunder i hver. Du vil se at det er vanskeligere enn det som ser ut ved første øyekast, men hvis vi trener det riktig, vil vi raskt forbedre motstanden. I dette innlegget forklarer vi hvordan du gjør crunches med jern.

Kardiovaskulær trening: torsdag

Hopping med knærne brystet

Det er en øvelse for nybegynnere hjemme veldig enkelt. Som angitt av hans navn, må vi stå med beina våre spredt skulderbredde fra hverandre. Vi hopper opp knærne mot brystet. Bedre å ikke gjøre det etter å ha spist.

burpees

Det er kanskje en av de mest hatet øvelsene hjemme, men det er også veldig effektivt. I denne øvelsen viser vi deg hvordan du burpee riktig. Vi kan velge å utføre 5 sett med 2 eller 3 repetisjoner hver.

Oppdag de 6 vanlige feilene når du mister vekt.

Rutinemessige øvelser: Fredag

høyder

Denne øvelsen skal gjøres med vekter for å kunne arbeide på skuldrene. Det er ikke nødvendig at vekten er veldig høy, siden vi må huske at de er mosjon for nybegynnere, slik at en 2 kilo håndlister vil være nok. Du kan utføre sidehøyder, dumbbell roing, lumbale, etc. Vi skal gjennomføre 3 sett med 10 repetisjoner. Husk å hvile mellom hver serie. I dette innlegget kan du konsultere øvelser for skuldrene uten å gå på treningsstudioet.

Abdominal sykkel

Med denne øvelsen for nybegynnere hjemme vil vi utvikle skrå og frontal muskel. Denne øvelsen innebærer å bøye knærne i 45 grader vinkel ved å heve dem til kalvene berører gulvet. Mens vi må utøve press på nedre delen av ryggen mot matten mens du løfter skulderbladene fra gulvet. Vi holder et strukket ben, hevet 45 grader fra bakken og holder det andre benet med knæet bøyd. Når vi har oppnådd denne posisjonen, roterer vi torsoen som inneholder den til overflaten, og prøver å få motsatt albue til å berøre kneet. Til slutt, bøy benet du har strukket mens du strekker den bøyde mens du svinger torsoen til motsatt side. I denne artikkelen forklarer vi hvordan man gjør lavere crunches.