At kvinner vil øke sin muskelmasse er ikke alltid godt sett. Generelt er det antatt at økende muskelmasse, selv i beina, er synonymt med vektløftende utøvere. Virkeligheten er veldig forskjellig, og hver kropp har godt omsorg og arbeidet trenger litt muskelbygging.

Det må huskes på at i tilfelle av kvinner kan dette arbeidet være vanskeligere enn for menn som, genetisk, har flere anlegg for muskelbygging. Dette er fordi testosteron betyr ikke at det er umulig for dem. For å lette det, vil vi i neste artikkel forklare hvordan man får muskelmasse i bena for kvinner med gode råd og de beste øvelsene.

Du kan også være interessert i: Hvordan få muskler i bena

Tips til muskelben

Før du forklarer hva som er de beste øvelsene for å øke muskelmassen i bena, er det viktig å ta hensyn til noen faktorer som kan gjøre ditt forsøk vellykket eller tvert imot kan føre til at det mislykkes:

• For å starte en bodybuilding rutine er det først nødvendig at vi har en lav prosentandel fett, siden hvis det er høy prosentandel av fett, vil du ikke se resultatene av muskelbygging eller toning av muskelen, som vil bli skjult bak lag av lipider.
• I denne forstand er det når viktigheten av å følge et godt kosthold under denne prosessen avsløres. I dette tilfellet anbefales det å følge et hyperkalorisk diett, det vil si med et stort energiinntak slik at muskelen har nok energi til å kunne vokse. I sin tur kan vi ikke glemme å drikke nok vann for å opprettholde tilstrekkelig cellulær hydrering.
• Det er viktig å bruke vekter, i denne forstand skal vekten av disse være viktigere enn antall repetisjoner. På dette punktet er det viktig å konsultere en profesjonell som vet hvordan du velger riktig vekt, som hjelper deg med muskler, men hindrer deg ikke i å gjøre øvelsen riktig.
• En svært vanlig feil blant de som ønsker muskler er å tilegne seg mye tid til å trene og lite tid til å hvile. Virkeligheten er at å få nok søvn og hvile når du berører er like viktig som trening. I den følgende artikkelen forklarer vi hvordan du sover godt for å forbedre sportytelsen.

Squat med vekter

Squats bør være en viktig del av treningsrutinen for å få muskelmasse i bena. For å gjøre dem, bør du stå oppreist, skille føttene litt mer avstand fra vinkelrett på skuldrene dine. Etterpå bør du bøye bena dine som om du ønsket å sitte i en imaginær stol.

Øvelsen prøver å gå opp og ned, sitte opp og stå opp med å holde ryggen rett og opp når som helst. Du bør begynne å gjøre det sakte, litt etter litt, med tanke på å gjøre det med en god teknikk, og økende hastighet og rytme når du lærer å gjøre dem godt.

Når du har mestret det perfekt, vil du kunne legge til belastning og vanskeligheter . En god og effektiv måte er å bruke vekt, vektstenger eller dumbbells, og se at muskelen ikke blir vant til en vekt og går opp når du gjør det.

Det gode med knebøyene for å øke muskelen i bena er at du ikke trenger treningsapparater, men vi kan gjøre dem stille hjemme. Selv om vi ikke har materiale som vekter eller dumbbells, kan vi erstatte det med carafes, bøker eller andre tunge gjenstander.

I den følgende artikkelen vil vi forklare de beste knepene for gluter og ben.

Tabell med øvelser for å få muskelmasse hos kvinner

roing

Roing er en veldig god maskin som inkluderer i vår rutine, siden fordelene ved bruken ikke bare tillater oss å jobbe muskler i bena, de gjør det også med armene, ryggen og forbedrer motstanden. Hvis du vil ha mer informasjon, forklarer vi i følgende artikkel hva fordelene med roing er.

Ben press

Benpressen er den mest effektive treningsmaskinen for å øke muskelen i bena, faktisk er den en maskin spesielt designet for den. Som med alle andre øvelser, er det viktig å utføre det med riktig teknikk, for eksempel ikke å blokkere knærne.

Med medisinball

Denne øvelsen starter fra en som vi allerede har forklart, men i dette tilfellet vil vi legge til et vanskelighetselement som kan gjøre det morsommere samtidig som det er effektivt. Det er medisinballen, som vi må kaste inn i luften og lage et knep før vi plukker dem opp igjen. Det gode ved denne øvelsen er at det ikke bare muskler bena, men også armene og andre muskelgrupper.

Rutinemessig å få muskelmasse i bena hjemme

I tillegg til øvelsene som nettopp diskuteres, som har noen tekniske komplikasjoner på grunn av behovet for materiale, er det andre øvelser for å øke beinmuskler som kan gjøres hjemme uten behov for noen form for materiale:

• Lunges, skritt eller loungen er en mosjon som er veldig moteriktig, og det er ikke trivielt, siden det er en veldig komplett og effektiv øvelse for å få muskelmasse i bena. For å gjøre det stående opp, med føttene skilt litt over bredden av hoftene. Plassert som dette, skred fremover mens du inspirerer mens ryggen er fortsatt oppreist. Deretter må det andre beinet flyttes samtidig som luften som vi hadde inspirert, utløper.
• Fjellklatreren er en flott øvelse for muskuløse ben. Denne øvelsen, som på spansk kan oversettes som en klatrer, gjøres fra en posisjon som ligner på klatring. Som om det var en bøyle, med hendene på gulvet og bena strukket, legger vi et kne til brystet og går tilbake til den opprinnelige posisjonen for å komme tilbake for å gjøre samme bevegelse med samme ben.
• Sikkert er det den enkleste øvelsen av alt og det noen kan utføre. Klatring trapper er en av de beste metodene for å øke legemuskelen med meget gode langsiktige resultater.