Er du gravid og vil øve yoga? Denne disiplinen har mange fordeler for gravide, da det gir en forbedring av muskeltonen, balansen og fysisk og mental avslapping, blant annet fordeler som hjelper utviklingen av babyen optimal. Selv om denne teknikken som virker både kropp og sinn er gunstig under svangerskapet, er det nødvendig å vite hvilke stillinger som er hensiktsmessige og hvilke som bør unngås siden de kan være kontraproduktive.

Så, hvis du er interessert i å gjøre litt trening under graviditeten, må du fortsette å lese denne artikkelen og oppdage de beste 5 yoga øvelsene for gravide, hvilke stillinger er gode og hvilke du bør unngå.

Du kan også være interessert i: Øvelser for gravide hjemme

Gudinnen eller Utkata Konasana

Det er mange fordeler med yoga når som helst i livet vårt, men når en kvinne er gravid, er det spesielt godt å utføre noen øvelser som gir en bedre tilstand av fysisk og psykisk helse og større sammenheng med fosteret. For å starte med de beste stillingene for kvinner som venter på at en baby kommer, vil vi fokusere på de beste yogaøvelsene for gravide i første trimester .

Således er en av de mest anbefalte asanas på dette punktet den gudinne som er kjent, fordi den gir oss mulighet til å styrke mange muskler i ben, lår, rygg og bekken og få balanse. For å gjøre Utkata Konasana bør du følge disse enkle instruksjonene:

1. På en matte, stå opp med armene dine på sidene og hold hendene sakte mens du inhalerer dypt mot hofter.
2. Feste føttene godt, mellom 3 eller 4 trinn unna, og skru dem litt mot hjørnene på matten, det vil si å si ute.
3. Når du puster ut knærne, hold deg i en vinkel der de ikke når tærens høyde og senk hoftene som om du var nesten i en hekket stilling.
4. Pass på at lårene er like parallelle som mulig på gulvet, men ikke tvinge deg selv, hvis du ikke er komfortabel, hold knærne mindre bøyde.
5. Nå strekker armene dine til skuldrene dine med hendene vendt ned, så skru dem og la dem vende fremover og bøy albuene slik at fingrene peker mot taket. På denne måten må armene dine lage en 90º vinkel som holder skuldrene rett.
6. Beveg bekkenet fremover og magen innover, slik at du bedre kan plassere lumbal og sacroiliac områder.
7. Du må holde denne posisjonen for 10 puste og du kan øke armene dine, som du ser på fotografiet nedenfor, til rytmen til disse hvis det er lettere for deg å sette dem tilbake i en vinkel på 90 grader ved utånding.
8. Når alle pustene er ferdige, bør du gå sakte tilbake til startposisjonen.

Chalanasana-fabrikken eller Chakki

En annen av de beste yoga øvelsene for gravide hjemme i begynnelsen av svangerskapet, selv om det også kan gjøres i andre semester uten problemer, er stillingen til møllen i yoga . Denne asanaen gir oss mulighet til å forbedre elastisiteten, toner sener og muskler i bena, lårene, bekkenet, ryggen og magen, og forbedrer blodtilførselen til alle disse kroppsdelene. For å utføre Chakhanas Chakhanasana må du følge disse trinnene:

1. Sitt på matten med beina strukket ut og åpne foran deg. Gradvis åpne dem så langt som mulig, som alltid uten å tvinge.
2. Strekk armene dine foran brystet og bøy hodet og bagasjen fremover, strekker armene dine mer.
3. Ta hendene dine til spissen av en av føttene, og gjør milde hoftesving, slik at du kan strekke seg bedre. Hvis du ikke kommer til foten, hold deg på et sted hvor du føler deg stram, men ikke tvinge.
4. Flytt bagasjerommet bakover ved å ta hendene til brystet og strekke til den andre foten.
5. Bevegelsen skal starte med urviseren, og det skal se ut som om du slår i en stor mølle.
6. Gjør denne øvelsen 10 ganger mot hver retning.

Butterfly eller Baddha Konasana

En av de beste yoga øvelsene for gravide i andre trimester er sommerfuglstillingen, som kan utføres halv eller full. Med denne asanaen forbedrer sommerfuglen fleksibiliteten, slapper av og styrker muskler i bein og bekkenområde og korrigerer de dårlige stillingene på ryggen. I tillegg oppnås stor avslapning når kombinert med dype åndedrag. For å gjøre Baddha Konasana må du følge disse enkle trinnene:

1. Stå på en matte eller et håndkle, sitte med bena strukket ut til sidene.
2. Plasser ryggen rett og når du inhalerer dypt bøy ett ben, ta foten til midten og la kneet til utsiden. Opprettholde strekningen til her er å lage den halve sommerfuglen, hvor i slutten vil du puste sakte og gå tilbake til den opprinnelige stillingen og gjøre det samme med det andre benet.
3. For å følge og gjøre hele sommerfuglen må du puste langsomt mens du går for å finne den andre foten og ta den til midten, bli med den andre og puste dypt igjen.
4. Alltid med ryggen rett og opprettholde en riktig rytme i dype åndedrag, må du holde føttene eller anklene med hendene, ta dem til hvor kroppen din lar deg uten å overskride trykket.
5. Du bør være på et punkt der du oppdager en liten strekk, men uten å overstige. En gang på dette tidspunktet kan du bevege beina sakte opp og ned etter å ha beveget en sommerfugl, men du må gjøre det veldig nøye for ikke å skade deg selv.

Katten eller Bidalasana

En annen av de beste asanas for andre trimesteren er kattens eller kuens kjente holdning, som gir en dyp avslapning av ryggen mens toning muskler i bena, skuldre, nakke, rygg og bekkenområdet. For å gjøre denne enkle posisjonen kjent som Bidalasana må du ta en matte og følge disse instruksjonene:

1. Sitt på knærne på matten og trykk kroppen din fremover, løft ryggene dine, legg hendene dine flatt på gulvet i skulderhøyde
2. Pust inn dypt som du løfter hodet langsomt og krølle ryggen innover, og ta magen ned.
3. Når du puster ut, senker du sakte hodet, til det er mellom armene, mens du løfter ryggen, buet det oppover.
4. Du vil føle muskler i rumpekontrakten, magen og skuldrene, nakken og ryggen.
5. Du må gjøre denne fullstendige bevegelsen mellom 5 og 10 ganger, men aldri tvinge deg selv i bevegelser.

I bildet nedenfor kan du se sekvensen av Bidalasana.

Diamanten eller Vajrasana

Denne stillingen, også kjent som lynposisjon, er indisert som en av de beste yogaøvelsene for gravide i tredje trimester, og det er veldig praktisk å gjøre yoga hjemme. Diamantposen gir en avslapping av muskler i bena og lår, rygg, nakke, skuldre og armer og lar oss fokusere på å slappe av med pusten. Følg disse instruksjonene for å gjøre Vajrasana riktig :

1. Stå på matten og sakte knelte med tærne tilbake.
2. Resten din rumpe på dine hæler, slapp av skuldrene og legg armene på lårene dine i en avslappet måte.
3. Sett ryggen rett og hodet ditt også rett, vendt fremover.
4. Pust jevnt og dypt, hold mellom 30 og 60 sekunder.

Yoga stillinger for å unngå under graviditet

I tillegg til i løpet av svangerskapet, er det søkt å øve asanas som forbedrer blodstrømmen og styrker bestemte deler av kroppen, spesielt bekkenet, buken, ryggen og bena, og unngår også stillinger som kan være skadelige i graviditet og hindre god helse for både mor og foster. Så, disse er egenskapene til asanas som du ikke bør praktisere:

• Opp og ned stiller seg
• Posisjoner invertert, dvs. med hodet ned og resten av kroppen over
• Posisjoner som innebærer en høy grad av elastisitet
• Twisted asanas, noe som betyr at de involverer vridning eller interlacing noen deler av kroppen
• Posisjoner der magen eller ryggen er sterkt tvunget
• Øvelser som involverer hopp

Likevel, de fleste stillingene som vi nettopp har kommentert, kan ha varianter som er egnet for graviditet, for eksempel for å gjøre hilsen til solen, ikke hopp, men du kan ta ett skritt fremover og deretter et skritt bakover.

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.