Vil du begynne å gjøre push-ups? Det er en av de mest komplette øvelsene for den øvre delen av kroppen vår. Men ikke alle finner dem enkle, og fremfor alt kan nybegynnere i treningsverdenen enkelt demotivere seg selv. Men du må være vedvarende og i tillegg utføre bevegelsene riktig for å oppnå denne armøvelsen enkelt. Denne bevegelsen tjener til å styrke og tone hovedsakelig musklene i armene, skuldrene og brystet.

Så hvis du er lei av å tenke på at du ikke kan gjøre push-ups og du vil begynne å styrke denne delen av kroppen din, må du være oppmerksom på denne artikkelen og ikke gå glipp av noen detaljer om hvordan du begynner å gjøre push-ups på riktig måte.

Du kan også være interessert i: Slik gjør du triceps push-ups - trinn og tips

Muskler som griper inn i push-ups

Push-ups er en av de mest komplette bevegelsene for å styrke overkroppen. Denne øvelsen hjelper oss å arbeide hovedsakelig med muskler i skuldre, armer, bryst og mage. Spesielt vil musklene som styrkes, være:

• brystmusklene
• triceps
• biceps
• Forrige deltoid
• Mage

Utfør denne gulvøvelsen, selv om det kan virke som den delen vi jobber mest med, er armene, faktisk er pectorals musklene som mest utøves. I tillegg, avhengig av hvilken vinkel og hvilken del vi øker mer, kan vi bruke mer den øvre delen av denne muskelen eller, hvis vi øker torsoen, bruker vi mer nedre del av brystet.

Etter denne muskelen er de som jobber mest i push-ups, triceps, som utgjør en stor del av arbeidet når bevegelsen øker torsoen riktig. Hvis målet vårt er at denne muskelen skal styrke og utvikle seg mer enn andre under rutinen, bør vi legge armene nærmere brystet, det vil si med mindre avstand mellom hendene på bakken.

Det samme skjer hvis vi ønsker å jobbe med flere biceps og når det gjelder muskler i magen, hvis vi gjør bevegelsen godt, vil vi alltid trene det, siden det vil være ansvarlig for å hjelpe oss med å opprettholde balanse og optimal holdning.

Øvelser for å styrke musklene i push-ups

Det er normalt at når vi ønsker å begynne å gjøre denne typen bevegelse de første gangene, får vi ikke det riktig, og vi ser oss ikke i stand eller fullfører en, men med utholdenhet, praksis og litt hjelp på kort tid kan vi oppnå det. Hvis dette er tilfelle, for å lette det faktum at du begynner å gjøre push-ups fra grunnen av, er det godt at du først fokuserer på å utøve musklene som gjør det mulig å utføre dem for å oppnå den nødvendige styrken.

Hovedøvelsene for å forberede musklene godt før du begynner å gjøre push-ups, er følgende:

• Bicep Curl
• Brystpress med kabel
• Bank press
• Kryss kabel
• manualer
• du dominert
• Mage

Det er veldig viktig at du trener alle musklene som er involvert i denne bevegelsen, uten å glemme noe, så på kort tid vil du kunne begynne å gjøre dem godt. Ikke fokus bare på armene og brystet, og husk å jobbe i bukområdet siden det er en viktig gruppe muskler for å stabilisere oss under trening.

Start å gjøre push-ups med modifikasjoner

Hvordan du begynner å gjøre standard push-ups kan være vanskelig de første dagene, det er noen modifikasjoner som kan gjøres for å gjøre denne øvelsen mye enklere, og litt etter litt blir det styrket i musklene som trengs. Når det gjelder standard push-ups, skal hodet, nakken, ryggen og bena være i en rett linje, mens hendene og armene plassert i skulderhøyde hjelper oss til å skille og nærme gulvet. Noen variasjoner som gjør det enklere for deg å gjøre dem, er følgende:

Push-ups som støtter knærne

1. Legg en matte på gulvet eller et foldet håndkle.
2. Sett deg nøyaktig det samme som når du går for å utføre de vanlige, men denne gangen, i stedet for å støtte føttene, støtter du knærne på gulvet og hever føttene.
3. Utfør bevegelsen som om du gjorde det i standardposisjonen.

Push-ups i sengen

1. Støt dine adskilte hender på kanten av sengen eller sofaen, eller på overflaten av et møbel som gjør at du kan få hendene i midjen eller hofteflaten som du synes mest behagelig.
2. Pass på at du støtter føttene på bakken.
3. Utfør bevegelsen som i tilfelle av standardene.

Du vil se at disse modifiserte push-ups hjelper deg med å få styrke og tone musklene som er nødvendige for å kunne gjøre det normale på kort tid.

Hvordan gjøre standard push-ups riktig

For å fortsette med rutinen for å begynne å gjøre denne øvelsen må du vite i detalj hvordan du gjør push-ups riktig. For dette, ta hensyn til trinnene for å følge for å gjøre push-ups på gulvet :

1. På en matte eller et håndkle, legg deg med forsiden ned og stramt fast hendene på sidene av brystet, i tråd med skuldrene.
2. Støtt føttene godt, litt fra hverandre eller sammen som du finner det mer komfortabelt, og løft torsoen i gulvet som gir styrke med armene og brystet for å heve denne delen av kroppen din.
3. Prøv å ikke heve hofte eller løfte hodet, du må holde deg rett.
4. Når du bøyer armene, pust dypt og senk torsoen til du er nær bakken, men ikke la deg hvile på den.
5. Når han utmerder, går han tilbake til stillingen med armene utstrakte og hans torso forhøyet i en rett linje.

Du må utføre 3 sett med 10 bevegelser hver og hvile en stund, gjør en annen øvelse for en annen del av kroppen, før du kommer tilbake til å lage flere serier.

Tips for ikke å gjøre feil i push-ups

Noen viktige anbefalinger for å gjøre det bra med denne øvelsen og ikke gjøre ganske vanlige feil er følgende:

• Vær nøye med å holde seg rett, uten å heve hoftene når du løfter og uten å bøye ryggen når du går ned. Dette er en svært vanlig feil som kan føre til lumbal skader. For å unngå dette, hvis du ikke klarer å gjøre det, støtter det fortsatt føttene, det er bedre å gjøre bevegelsen med knærne støttet, føttene hevet og magen kontrahert.
• På samme måte som du ikke bør heve hodet, bør du ikke senke det for å berøre brystet med haken din. Denne feilbehandlingen kan forårsake et problem i livmorhalsen og trapezius musklene
• Overdreven bevegelse av armene når den er forlenget kan skade albuene og håndleddene. Så vær forsiktig så du ikke gjør for mye impuls når du går opp, det er bedre å gå opp og gå sakte sakte . I tillegg vil alle musklene på denne måten fungere mer og bedre.
• Bruk alltid en matte eller et håndkle for å unngå å glide eller å skade knærne hvis du støtter dem.
• Når du blir bedre ved standard push-ups, tør du begynne med noen mer komplekse modifikasjoner som T-bøyninger, og løft en arm til siden som om du var ute etter å berøre taket hver gang du stiger i bøyning.
• Det er veldig viktig at du strekker etter å ha oppstått, men det er også viktig at du gjør dem før.
• Selvfølgelig er det beste å alltid søke hjelp og råd fra en personlig trener, som skal lære deg hvordan du gjør øvelsene riktig og hjelper deg å vite hvilke som passer best for deg.

Hvis du har funnet det nyttig å vite hvordan du begynner å gjøre push-ups, kan du også være interessert i hvordan du gjør push-ups for å øke push-ups.