For å styrke musklene trenger vi ikke alltid store apparater, maskiner, eller til og med gå på treningsstudioet. Det er en hel rekke øvelser å gjøre hjemme som ikke krever noen form for materiale, og er enda mer effektive og fordelaktige enn vi tror. Faktisk snakker vi om isometriske øvelser, en stadig mer kjent måte å jobbe med muskulaturen og med flere tilhengere av trenings- og fysioterapiens verden. Hvis du leter etter isometriske øvelser for å styrke nedre rygg, detaljerer vi dem i deg.

Du kan også være interessert i: Hvordan trene hvis jeg har leddgikt

Hva er isometriske øvelser

Isometriske øvelser er en serie øvelser som brukes til å styrke musklene uten å måtte gjøre store bevegelser og som ofte brukes i rehabilitering. De består i utgangspunktet av å ligge på en statisk overflate, som gulvet eller en vegg, og skyver i noen sekunder for å spenne musklene og arbeide dem. De kan også gjøres, i stedet for å presse, ved å strekke noe som ikke kan bevege seg, for eksempel et tau festet til en fast struktur.

Hvor lenge må du gjøre isometriske øvelsene?

Ideelt sett bør hver øvelse gjøres mellom 5 og 10 sekunder hvis all mulig kraft blir brukt. Hvis vi imidlertid ikke bruker all vår styrke, vil mellom 30 og 60 sekunder være bra. Men ikke bekymre deg hvis du ser at du ikke kan stå i 30 sekunder! Hver person er en verden, og hver enkelt utfører disse øvelsene av en annen grunn. Vær derfor velvillig med deg selv og hold ut hva du kan. Resultatene vil bli svært merkbare på kort tid.

Fordeler med isometriske øvelser

Isometriske øvelser er veldig gunstige for hele kroppen. I vi viser det til deg med noen eksempler:

• Det er nok å gjøre øvelsene en gang daglig, slik at musklene styrker 5% i uken.
• Hvis kombinert med dynamiske og strekkøvelser, blir resultatet enda større.
• De er ideelle for å komme seg fra skader, å gå tilbake til fysisk aktivitet og også for eldre mennesker.
• Med disse bevegelsene aktiveres nesten alle kroppens muskler, som vanligvis er svært vanskelig å oppnå med andre metoder.

Kontraindikasjoner av isometriske øvelser

Disse øvelsene er ikke alltid egnet for visse tilfeller:

• De anbefales ikke for personer med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk.
• Til tross for at det er veldig gunstig for musklene, virker disse øvelsene ikke på hjerte-kar-systemet, så hvis du ønsker å styrke kardio, er dette ikke din metode.
• Hvis du ikke puster i løpet av treningen, kan det oppstå høyspenningspenner.
• Disse øvelsene er av stor intensitet, så du må la kroppen hvile. Det vil si hvis neste dag du har noe viktig som krever fysisk styrke, ikke gjør disse strekkene.

Plank eller abdominal plate

Innenfor isometriske øvelser er det en rekke som kalles plank (abdominal plate), og det er en av de mest komplette øvelsene som er kjent, for vi holder hele kroppen på den måten. For å gjøre abdominalplaten eller planken for å ta vare på lumbalen, følg disse trinnene:

1. Ligg på bakken med forsiden ned, men ikke rør den med magen.
2. Lene med albuene, underarmene og tærne.
3. Oppretthold denne stillingen mellom 10 og 15 sekunder .
4. Så hvil og gjenta øvelsen maksimalt 5 ganger. Husk at denne posisjonen vil avgjøre deg mye, så det er bedre at du ikke overstiger 5 repetisjoner for ikke å skade deg selv.

Jakthund, en ideell isometrisk øvelse for lumbale

En annen av øvelsene for å styrke lumbale hjemme, er posisjonen til jakthunden. Med denne øvelsen vil vi styrke spesielt høy rygg og nedre rygg. Her viser vi deg trinnvis trinnet til jakthunden:

1. Stå på alle fire på et strykejern eller på gulvet.
2. Deretter øker du en hånd og motsatt ben mer eller mindre i samme høyde.
3. Hold deg så i ca 10 sekunder .
4. Så løfter han den andre hånden og det andre benet og gjentar øvelsen; Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du ikke overskrider 5 repetisjoner per dag.

Bøy tilbake eller kattstilling

Dette er en annen holdning som du kan legge til i ditt isometriske treningsdiagram hvis du også har spinalproblemer. For å utføre kattens holdning riktig, følg disse trinnene:

1. Sett fire ender på en matte eller på bakken.
2. Bøy ryggen opp, som om du var en bro for å strekke lumbalen.
3. Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder .
4. Deretter snu du tilbake til nettstedet ditt. Siden øvelsen er svært ufarlig, kan du gjenta det så mye du trenger, alltid passe på ikke å skade deg selv.

Vi anbefaler imidlertid alltid at du konsulterer legen din, som er de mest hensiktsmessige øvelsene for deg.

Isometrisk trening for lumbale: strekker av bena

Følg disse trinnene for å strekke musklene i nedre rygg og ben med denne andre øvelsen:

1. Stå på gulvet på ryggen og løft ett kne.
2. Acércala alt du kan til magen din, kan du hjelpe med hendene dine for å holde den i den posisjonen. Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder .
3. Gjør det samme med det andre kneet.
4. Du kan også bare øke beina opp uten å bøye knærne.
5. Gjenta øvelsen omtrent 3 ganger med hvert ben for å gjøre det mer effektivt.

Isometriske øvelser for øvre del av ryggen: dorsal og cervical

For å avslutte og at øvelsene for ryggen er like fullstendige, la vi også noen øvelser for bak og nakke.

Øvelser for tallene

Noen av de beste øvelsene til å jobbe tallene er:

• Brostilling : Dette er en veldig vanlig pose i yoga og er ideell til å trene og styrke hele ryggen. Du må bare ligge på ryggen og bøye knærne og ta hælene så nært som mulig. Med armene dine på dine sider og håndflatene, ta luft og løft hoftene forsiktig, og styrke med dine hæler og håndflater. mens du gjør det, klem klemmene på ryggen.
• Superman : Denne isometriske øvelsen er en annen som styrker hele ryggen. Stå på magen med beina dine rett og armene dine over hodet ditt, og ligge også på bakken og med håndflatene dine nedad. Ta pusten og løft armer og skuldre, slik at du kommer til å trekke seg sammen og jobbe i ryggen.

Øvelser for livmorhalsen

Cervicals er også svært viktig. Å ha dem feil kan innebære smerte eller følelsesløshet i armene, samt påvirke andre områder av ryggen. Derfor foreslår vi en rekke øvelser for å strekke cervical.

• Side svinger : Hold venstre side av hodet med venstre hånd og heng det i den retningen. Gjør det samme til den andre siden og med den andre hånden. Du kan også gjøre laterale svinger uten å bruke hendene dine.
• Skulderløft : ofte, når livmorhalsmusklene er spentret, påvirkes skuldrene også, eller omvendt. For å løse begge, foreslår vi at du løfter skuldrene til du berører ørene dine. Hold denne posisjonen i noen sekunder og hvile. Dette vil bidra til å løsne spenningen mellom skuldrene og livmorhalsene dine.