Vil du vise merket abs ? Da må du begynne å inkludere en rutine av øvelser som du utfører ofte for å kunne tone dette området og få en sterk og muskuløs torso. Det er viktig å jobbe med alle muskelgruppene i området som under-, øvre og laterale bukhinner (eller obliques) for å herde hele området og vise et markert abdominalområde og fri for fett. I denne artikkelen skal vi foreslå deg hvordan du gjør en abdominal rutine som vil hjelpe deg til å jobbe området fullt ut, og på kort tid vil du se hvordan fettet begynner å gi vei til sterke muskler.

Du kan også være interessert: Slik gjør du crunches uten å skade ryggen: tips og treningsrutine Fremgangsmåte for å følge: 1

Før du begynner å spesifisere den eksakte abdominale rutinen, må vi understreke at for å kunne få synlige resultater, er det viktig at du er konstant og at du tar vare på kostholdet ditt fordi en av nøklene som eksisterer for å få bukene merket, er å eliminere fett fra Kroppen din og dette oppnås bare med et sunt kosthold og øvelsen i fysisk trening .

Når det er sagt, bør du også vite at rutinen som vi foreslår nedenfor, skal gjøres 5 dager i uken, og lar 2 dager hvile for at muskelvevet skal regenerere; Et annet gyldig alternativ er at du samle dager (en ja, en ikke) for å gi en pause på 24 timer til musklene dine og unngå overopplæring.

For rutinen som vi foreslår, trenger du bare å jobbe i bukene på følgende måte: Du må gjøre serie med 30 repetisjoner og hvile 20 sekunder før du begynner med neste arbeidsgruppe. I motsetning til konvensjonelle rutiner vil vi i denne rutinen arbeide intensivt for alle abdominale grupper som gjør 2 sett med 30 for hver gruppe, så vi skulpturer hele torsoen.

Etter disse retningslinjene, i ca 6 uker vil du få se resultater i magen. Selvfølgelig: du må følge rutinen med sunne vaner (kardiovaskulære øvelser og lett diett) for å miste akkumulert fett og kunne markere muskler.

2

Vi starter vår abdominal rutine ved å jobbe med de øvre musklene . Denne øvelsen er kjent som " crunch " og er den mest klassiske og kjent for alle. For å gjøre dette må du ligge på en matte, bøye bena og hvile ryggen helt på gulvet; i denne stillingen må du øke torso som gir styrke med muskler i magen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen; Gå nå tilbake og gjenta denne bevegelsen til du fullfører 30 ganger.

Hvis du vil finne andre varianter av denne øvelsen, inviterer vi deg til å konsultere vår artikkel om overbukser som du kan bytte ut og erstatte hvis du er interessert i en annen.

3

Etter å ha gjort 30 repetisjoner må du hvile i 20 sekunder og deretter starte med følgende øvelse: saks . Du kommer til å jobbe i underlivene, de som er ansvarlige for å markere V og redusere underdelen av magen. For å utføre denne øvelsen må du bare ligge på matten med beina helt rett og armene dine strukket ut mot kroppen din

I denne stillingen bør du øke beina dine litt og prøver å holde kroppen helt rett og du må flytte bena, den ene under den andre og omvendt, for å gjøre denne øvelsen. Hold 30 sekunder på denne øvelsen og hvil deretter en annen 20.

4

Deretter skal vi legge til de laterale eller skrå bukene, for dette vil vi gjøre bukene som er kjent som " sykkel ", og som består av å etterligne bena på pedalen på sykkelen, men som følger med torsoen for å få musklene våre til å fungere. For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet og heve bena ved å bøye dem; Nå må du bevege beina sakte som om du var pedal og du må være med på høyre albue med venstre kne og omvendt.

På denne måten kan du tone de laterale musklene på en svært effektiv og enkel måte.

5

Nå er vi ferdige med den første runden av mages muskler, men vi bør ikke stoppe. Etter 20 sekunder med strenghet mellom trening og trening, må vi starte på nytt med en ny serie som tar opp øvre abs. For å gjøre dette, vil vi gjøre denne øvelsen som består av å ligge på en matte, og med beina helt strukket, løft dem opp samtidig som du også løfter torsoen.

Det er en statisk øvelse, så du må prøve å holde 30 sekunder uten å flytte; Hvis du først kan ikke, kan du prøve å holde 15 og over tid øke tiden.

6

Vi fortsetter å arbeide de inferiors med denne andre øvelsen som er veldig enkel å gjøre: benoppdriften . Det handler om å ligge på en matte, løfte beina mot himmelen og med en magebevegelse må vi heve ryggen opp igjen; vi kommer tilbake til å lene seg mot bakken og straks gå tilbake opp på baksiden som gjør styrke med musklene i magen.

Armene må støtte seg ved siden av torso, men de trenger ikke å gjøre noe med makt da, men øvelsen vil ikke tjene deg i det hele tatt. Gjenta denne øvelsen 30 ganger og gå videre til neste.

Benløft: nedre

7

Og nå, for å avslutte med abdominal rutine, foreslår vi plankøvelsen, en metode for statisk gymnastikk som styrker musklene og forbedrer figuren. I denne forstand skal vi utføre en modalitet som er designet for sidene, og dermed fullfører vi med serien vår.

For å utføre denne øvelsen må du posisjonere deg selv sidelengs mot bakken, og du skal støtte opp håndflaten og den ytre delen av en av føttene, og du må stige opp fra bakken på siden og holde den i 30 sekunder. Det er normalt at i begynnelsen er det vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen slik at du kan starte med 10 sekunder og øke med tiden.