Å oppnå definerte muskler er et av målene til mange og mange. Problemet er noen ganger at vi ikke har tid til å gå på treningsstudio, eller vår lønn kan ikke tillate oss den ekstra utgiften. Derfor bestemte vi oss for å løpe eller gjøre øvelser hjemme uten å vite hvilken type rutine vi bør følge, siden vi ikke er i et treningsstudio, kan vi ikke konsultere en spesialist. Men når vi snakker om muskler, er det første som kommer til å tenke på biceps, bryst og buk, men det er mange flere områder å jobbe for å oppnå gode resultater.

Hvis du ønsker å få en god muskel uten å måtte bruke penger eller bruke store maskiner, gir vi deg løsningen: en tabell med øvelser for å definere muskler hjemme.

Du kan også være interessert: Øvelser for å få passe hjemme

Øvelser til tonearmene

En av de første områdene som vi vet ja eller ja som må defineres, er armene. I tilfelle av kvinner, vil de vanligvis tone sine armer fordi de er slap på grunn av mangel på trening. I tilfelle av skuldrene søker de hovedsakelig å øke muskulaturen og styrke. Uansett årsakene som har brakt deg her, foreslår vi en rekke ideelle øvelser for å definere armer.

Øvelser til tonearmer med håndkler og dumbbells

Det gode med vekter og håndlister er at du gradvis kan øke vekten din. For å styrke armene med vekter og dumbbells, er det best å følge denne øvelsen diagrammet:

1. Den første øvelsen er en klassiker. Du kan gjøre det stående eller sittende, som det er mer behagelig. Ta hånddukene eller håndklappene med den ene hånden og deretter gå opp, nesten berøre skulderen, og gå ned igjen, og la armen straks strekkes. Endre deretter hendene. På denne måten vil du jobbe biceps .
2. Ta nå vekter eller håndkler med en hånd og legg den andre på din side. Løft armen med kontrapen og pass den bak hodet. Endre deretter hendene. På denne måten vil du jobbe triceps .
3. Deretter skal vi jobbe med biceps og triceps samtidig . Stå opp og spre litt på bena dine. For denne øvelsen er det ideelt at du har noen vekter med en lang stang. Ta vekter med begge hender på lårnivået. Så løft armerne litt etter litt opp til skuldrene dine, og gå ned til lårene dine.
4. Ligg flatt på en flat overflate og hold en håndvekst i hver hånd, hviler albuene på sidene, omtrent på brystet. Neste, løft opp armene dine, slik at de er fullt utvidet. Ved å gjøre dette, vil du jobbe biceps og triceps likt .

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner per øvelse minst 3 ganger om dagen.

Øvelser for toning armer uten vekter

Det er også veldig enkle måter å utføre øvelser for armer uten vekter eller annet redskap, som vi vil se nedenfor:

1. Begynn å gjøre push-ups. Hvis dette er første gang du gjør det, kan du starte med å gjøre 4 sett med 5 push-ups og gradvis øke det. Med push-ups vil du ikke bare jobbe med biceps og triceps, men også skuldre, bryst, rygg og mage.
2. Kom nær en stol, sofa, seng eller annen stabil overflate og lene seg på kanten. Strek beina litt og hold føttene godt på bakken. For å utføre denne øvelsen på riktig måte og unngå slips, er det tilrådelig å gjøre det barfot eller barfot. Nå begynner å stige og falle med våpen med armene dine. På denne måten vil du jobbe med triceps og litt i bukene.
3. Deretter løftes skuldrene litt, bøy armene med en krumning på ca 90 grader, legg hendene på bøydens høyde og lukk knærne med våpen. På denne måten jobber du med biceps . Count til ti og hvil noen sekunder.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner helst en eller to ganger om dagen, da disse øvelsene krever mindre fysisk styrke.

Øvelser for å styrke skuldre

Vi følger denne oppgavebordet for å definere muskler hjemme med, uten tvil, et annet viktig område av kroppen: skuldrene. Derfor foreslår vi følgende øvelser for skuldre:

1. Ta noen vekter eller dumbbells i hver hånd og hold dem i området av beina. Deretter løfter du en arm til pannen og senker den igjen. Gjenta senere med den andre armen.
2. En annen måte å gjøre øvelser for skuldre uten materiale hjemme er å støtte hendene og føttene på gulvet og øke bunnene betydelig. Da vil vi heve og senke armene våre som om vi skulle slå bakken med hodet.
3. Deretter tar vi tilbake noen dumbbells eller vekter, for å kunne være med litt vekt. Vi holder en med begge hender og holder armene rett på navlenes høyde. Deretter bøyer vi litt albuene, vi løfter armer til høyden på skuldrene våre.

Idealet er å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner hver øvelse minst 3 ganger i uken. Hvis du vil vite mer, anbefaler vi følgende artikkel om De beste øvelsene for skuldrene.

Øvelser for å markere pecs

Hvis du vil øke pectoralene og definere musklene, følg disse øvelsene som vi foreslår nedenfor:

1. Ligg på en flat overflate og ta en hantel eller en håndvægt i hver hånd. Hold armene oppe, ved brystet, med albuene litt bøyd. Nå åpner armene dine og senker dem litt etter litt på dine sider, som om du danner et kors, og deretter hever dem igjen til du kommer til startposisjonen.
2. En øvelse for pectorals uten vekter er å gjøre noen firben eller push-ups . Litt å skille armene fra dine sider, brystet ditt vil bli synlig avdekket, slik at du kan jobbe perfekt. Gå langsomt opp og ned, pause hvis du trenger det. Hvis du vil utvide denne informasjonen, anbefaler vi følgende artikkel om hvordan du gjør push-ups for å øke pectorals.
3. En annen måte å arbeide på pectorals hjemme er ved å holde to tau til en fast overflate, som gjør funksjonen til trisser, eller med to dumbbells eller vekter. Stående med bena litt fra hverandre grep vi hjemmelagde remskiver, dumbbells eller vekter og krysset armene våre med styrke i ca 10 sekunder. Da slapper vi av armene, vi returnerer dem til sin opprinnelige posisjon, og vi gjentar.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner for hver øvelse minst 3 ganger i uken.

Øvelser for å markere underlivet

Hvis du vil ha en godt definert underliv, er det best å følge disse oppgavene:

1. Det beste for magen er å gjøre sit-ups . Ligg på en flat overflate ved å bøye knærne litt og roe føttene fast på bakken. Legg hendene dine på toppen av hodet og løft deretter kofferten til du berører knærne med albuen din.
2. Plasser deg i samme posisjon som i forrige øvelse, vri kroppen din til den ene siden og den andre, slik at du prøver å berøre med venstre armbue på høyre side og omvendt.
3. Ligger på ryggen din, også denne tiden strekker armene dine og holder dem til sidene dine. Deretter løft begge bena noen få centimeter og hold i ca ti sekunder. Senk deretter bena og gjenta øvelsen.

Det er praktisk at du utfører, som i de foregående øvelsene, 4 sett med 10 repetisjoner . Hvorfor vi foreslår samme mengde serier og repetisjoner er veldig enkelt: På denne måten vil du trene hele kroppen med samme intensitet. Hvis du vil ha mer informasjon, kan du se denne videoen på Hvordan lage crunches med vekter.

Øvelser for å styrke ryggen

Rygg er et annet område som vanligvis glemmes når man trener. For å styrke ryggen, anbefaler vi denne øvelsen:

1. Stå på alle fire på en matte eller flat overflate. Armene skal være i skuldrene og beina skal ligge på knærne. Deretter øker du en arm og det motsatte benet . Hold deg så i ca 10 sekunder, og løft deretter den andre armen og tilhørende ben.
2. Sett deg i samme posisjon som i forrige øvelse. Denne gangen, hva du bør gjøre, er å bøye ryggen din slik at du løfter den opp. Hold deg så i ca 10 sekunder og hvile.
3. Fest hver av føttene med et elastisk bånd og hold den andre enden med hendene, og hold dem avslappet på sidene. Så stå opp, med beina litt bøyd og ryggen rett framover, trekk baken din litt ut. Deretter løft begge hendene oppover med litt kraft. Hold deg så i ca 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 4 sett med 10 repetisjoner hver av disse øvelsene. Du kan utvide denne informasjonen med følgende artikkel om hvordan du gjør dumbbell øvelser for ryggen.

Øvelser for å definere ben og glutes

Og vi ferdig med dette oppgavetabellen for å definere muskler hjemme med de to mest glemte områdene: baken og bena. Mange mennesker er besatt av å definere den øvre muskulaturen, det vil si armer, pectorals og underliv, og glemme noe så viktig som bena og skinker. Sistnevnte kan gå mer ubemerket hvis du trener resten av kroppen, men ikke bena. Av denne grunn minnes vi dere om og anbefaler noen ideelle øvelser for å definere begge deler av kroppen samtidig .

1. Squats er en av de beste øvelsene for bena og gluten. Mens du står, åpne beina litt og bøy litt og hold ryggen rett. Med armene strukket fremover, går det opp og ned litt etter litt. Du vil legge merke til hvordan beina og glutene trener. Lær mer med denne artikkelen om De beste knepene for gluter og ben.
2. En annen veldig enkel øvelse er skrittet . Ta et skritt fremover og bøy bena ned, slik at du berører bakken med knær på bakbenet. Så vender han tilbake til startposisjonen og endrer benet.
3. Deretter plasserer du deg foran en stige, boks eller stabil overflate, og med begge benene sammen hopper du over boksen og går deretter tilbake til startposisjonen.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner hver øvelse. For å jobbe med beina og skinker, anbefales det også å bruke sykkelen ofte. Også, hvis du er en av dem som ikke har skam og bor i en leilighet eller et område med trapper, går du opp og ned flere. I tillegg til å gjøre ben og glutes, vil du jobbe med cardio . La oss se hvor mye du kan stå!