Kjøtt er en veldig konsumert mat i vårt samfunn, selv noen ganger spiser vi mer enn vi burde ukentlig. Det er sant at kjøtt er en god kilde til protein for kroppen vår, men det er ikke en viktig mat i kostholdet vårt. Du må bare vite og lære om hva mat kan erstatte det animalske proteinet som kjøtt gir oss. Hvis du vil vite hvordan du skal spise godt uten kjøtt, vil vi informere deg om de forskjellige matvarer du kan ta for å erstatte de animalske proteiner som kjøtt gir oss uten å gi opp et sunt og balansert kosthold.

Du kan også være interessert i: Hvordan slutte å spise kjøtt

Viktige næringsstoffer for et sunt kosthold uten kjøtt

Selv om matvarer som frukt og grønnsaker, grunnleggende i kosthold uten kjøtt, er en stor kilde til næringsstoffer, finnes det noen som lett kan finnes i produkter av animalsk opprinnelse, men er vanskeligere å finne i andre matvarer. Derfor, slik at vi ikke har noen helseproblemer, er det nødvendig at følgende næringsstoffer er inkludert i kostholdet vårt uten kjøtt :

• Jern : De hjelper oss med å produsere røde blodlegemer som har ansvaret for å hjelpe vårt hjerte til å pumpe oksygen.
• Proteiner : Det er et næringsstoff som virker nesten i alle deler av kroppen vår. Hvis du vil følge en diett uten kjøtt, må du bekymre deg for å få komplette proteiner, det vil si de som gir alle aminosyrene som kroppen vår trenger.
• Kalsium : Det er et viktig næringsstoff i beinutvikling og for å forhindre sykdommer som osteoporose.
• Sink : dets innhold hjelper oss med å beskytte immunforsvaret.
• Omega 3 fettsyrer: forbedrer vår kardiovaskulære helse og forhindrer sykdommer av denne art.
• Vitamin C : Det er nødvendig for organismen vår å smake jernet av vegetabilsk opprinnelse lettere, siden det er vanskeligere å innta enn det av animalsk opprinnelse.
• Vitamin B12 : som jern, hjelper det oss med å produsere røde blodlegemer, forhindrer sykdommer som anemi og er ansvarlig for å opprettholde en sunn hud.
• Vitamin D : Beskytter våre ben som kalsium.

Vi forteller deg hvordan du begynner å være vegetarianer.

Liste over matvarer å spise godt uten kjøtt

Når vi har informert oss om de essensielle næringsstoffene vi trenger for et balansert kosthold, vil vi gi deg en liste over matvarer som kan erstatte kjøtt og som gir disse næringsstoffene.

Tofu eller soya melk ost

Tofu er en mat som du finner i ulike former: myk, krydret, marinert eller hardt. På grunn av sin allsidighet og sin milde smak er det en ideell mat å følge med med andre matvarer eller å bruke den som krydder. Tofu er en matrik rik på protein og kalsium, og inneholder heller ikke kolesterol.

Tofu er en flott erstatning for kjøtt, fordi den har samme fasthet, og du kan også servere den som du vil ha (bakt, sautéed, etc). For å erstatte det med kjøtt, må du bare fryse det og deretter tine det igjen. På denne måten kan du få en tekstur som er veldig lik den for kjøtt.

seitan

Denne maten er laget med hvete gluten som er proteinet som inneholder melet av denne kornblandingen. Dens smak er veldig lik den av kjøtt, og du kan gjøre det hjemme eller kjøpe det tilberedt. Seitan er en god kilde til protein, inneholder ikke kolesterol og har et lavt fettinnhold som gjør det til en god erstatning for kjøtt.

Soyaprotein

Det er ekstraktet som er hentet fra soyabønneolje og brukes som erstatning for kjøtt siden det gir samme smak og tekstur. Med den får du samme mengde protein som med kjøtt og inneholder heller ikke noe fett eller kolesterol.

tempeh

Den er laget med gjærte soyabønner og har en sur smak, som ligner på nøtter. Det har et høyt innhold av bakterier som hjelper tarmene og er også rik på B-vitaminer.

Andre matvarer som erstatter kjøtt

• Rik på jern: bønner, brokkoli og rosiner.
• Rik på kalsium: soya melk, havre, kale, kålblad og kalsiumtilskudd.
• Rik på protein: nøtter, soya melk, belgfrukter, frø og peanøttsmør.
• Rik på vitamin C, D og B12: appelsiner, jordbær, havremelk, soya melk, rismelk og frokostblandinger.
• Rik på sink: ost, bønner og nøtter.
• Fettsyrer i omega 3: linfrøolje.

Eksempel på kosthold uten kjøtt

Så, slik at du vet hvordan du skal spise godt uten kjøtt, skal vi foreslå et eksempel på en meny som vil hjelpe deg å bli inspirert slik at du kan nyte et balansert og fremfor alt sunt kosthold.

• Frokost : Du må bidra med 20-25% av de daglige kaloriene. Du kan inkludere frokostblandinger, drikker rik på kalsium som soya melk eller havregryn (i tilfelle du ikke vil drikke vanlig melk) og et stykke frukt.
• Mat : Den må inneholde 40% av de daglige kaloriene. Det bør bestå av tre retter og inkludere salater eller en rekke grønnsaker som en hovedrett; belgfrukter, ris, seitan eller tofu som hovedrett; og et stykke frukt til dessert.
• Snack : Ditt bidrag skal være 10-15% av kaloriene. Du kan ta et stykke frukt, smoothies med soya eller havre, nøtter som valnøtter eller mandler eller noen fullkornsprakkere.
• Middag : Ditt bidrag vil være 25-30% av de daglige kaloriene. Du bør kombinere en servering med kokte eller rå grønnsaker med en tallerken som består av vegetabilske proteiner som tofu, seitan eller quinoa.

I denne andre artikkelen forteller vi deg hvordan du lager en vegetarisk meny .

Denne artikkelen er bare informativ, vi har ikke fakultetet å foreskrive medisinsk behandling eller gjøre noen form for diagnose. Vi inviterer deg til å gå til en lege hvis du presenterer noen form for tilstand eller ubehag.