I dag jobber en stor del av befolkningen på et kontor som sitter i en stol foran datamaskinen, uten mulighet eller tid til å strekke eller trene bena. Blant de mest synlige konsekvensene er fedme og tap av muskelton, andre symptomer du bruker for lenge, er nummenhet og smerte.

Poenget er at utgiftstiden uten å bruke bena reduserer blodstrømmen, fører til muskelherding, og ikke bare i underdelene, smerten og problemene kan strekke seg til rygg, skuldre og nakke. Det er derfor i den følgende artikkelen vi forklarer hvordan du kan trene bena mens du sitter, slik at du kan forhindre mange av problemene som oppstår ved mangel på trening.

Du kan også være interessert i: Slik trener du sittende glutes - enkelt og effektivt

Konsekvenser av å sitte hele dagen

Å bruke hele dagen sitter innebærer mange problemer på helse nivå, noen av kjente og andre mindre. Her forklarer vi dem alle:

• Hjertesykdom : personer med denne livsstilen doble sjansene for å lide av kardiovaskulær sykdom som hjerteinfarkt, hypertensjon og kolesterol.
• Kolonproblemer : som divertikulitt, tarminfeksjon, smerte og til og med kreft.
• Høyt insulin : som kan lede personen til å utvikle diabetes og andre problemer knyttet til høye nivåer av dette hormonet.
• Kreft : Forskellige studier relaterer ulike typer kreft som endometrium, kolon eller bryst, med stillesittende livsstil.
• Sirkulasjonsproblemer : væskeretensjon i bena, åreknuter og enda dyp venetrombose.
• Tap av muskelton : fra bena til baksiden, gjennom bukene, muskler er atropherende og mister styrke som gjør oss, selv om vi står, tar en dårlig holdning.
• Kolonneproblemer : samt cervikal. De fleste bøyer ryggen når de sitter, og derfor oppstår problemer og smerter i ryggen og nakken.
• Osteoporose : tap av bein tetthet er en annen konsekvens av å bruke mye tid på å sitte.

For å unngå alle disse fysiske problemene, forklarer vi i de følgende artiklene de beste øvelsene for å trene benene mens de sitter.

Slik trener du på kontoret

Dette første er en enkel øvelse som kan gjøre noe, og det som gjøres regelmessig, vil tjene til å trene bena; Ankler, kalver og nedre område, samt lår og rumpe. Her forklarer vi hvordan vi skal utføre det:

1. Stå med ryggen rett og legg føttene på bakken, med liten adskillelse mellom dem og vende fremover.
2. Løft dine hæler slik at tuppen alltid rører bakken.
3. Hold 1 minutt i den posisjonen, senk dine hæler, hvil et sekund og gjenta det igjen.
4. Du kan sette bøker, mapper eller hvilken som helst vekt du har på hånden på lårene dine for å legge til motstand. Hvis du ikke har noe, kan du bruke egne hender til å påføre trykk og forbedre effekten.
5. Du kan øke vekten og repetisjonene mens du føler deg sterkere.

Det er en variant av denne øvelsen som øker tipsene i stedet for hælene, i dette tilfellet skal du trene tvillingene :

1. Stå med ryggen rett og legg føttene på bakken, med liten adskillelse mellom dem og vende fremover.
2. Hev toppen av begge føttene, og hold hælene dine på gulvet til enhver tid.
3. Hold 1 minutt i denne stillingen, senk tipsene og hvil i noen sekunder før du gjentar det igjen.
4. I dette tilfellet trenger du ikke å legge vekt, siden det ikke vil gjøre noe bra og er ubrukelig.

Slik trener du på en stol

De som vi skal forklare deg, er perfekte øvelser for å trene nedre ekstremiteter mens du sitter, spesielt når det gjelder lårene:

1. Sitt med ryggen rett, med føttene vendt fremover og skilt av et spenne.
2. Plasser et objekt mellom føttene - det bryter ikke - som en genser eller et håndkle.
3. Løft objektet som du har plassert på bakken mens du tvinge ett lår mot det andre.
4. Gjenta øvelsen i et minutt, hvil et sekund og gjør det igjen.

En annen versjon av denne øvelsen er å plassere objektet mellom knærne, løfte bena mens du tvinge ett kne mot det andre.

Hvordan kan jeg trene på kontoret

Hvis du ønsker å trene bena mens du sitter på leggbenet, er en av dine beste allierte. Det du bør gjøre er følgende:

1. Stå på stolen med ryggen rett og vendt fremover.
2. Med beina helt rett, utvide dem slik at de er parallelle med bakken.
3. Hold beina i luften i 3 minutter.
4. Slapp av bena, hvile og gjenta igjen.

Det er en variasjon av denne øvelsen som du kan utføre hvis du sitter i kino, på offentlig transport eller hvor du kan sette føttene dine. Det handler om å plassere dem under setet foran deg og løfte beina mot det setet.

Øvelse å gjøre sittende på jobb

Fortsetter med utvidelsene kan vi legge til en ekstra vanskelighetsgrad, og også effektivitet, med følgende øvelse:

1. Sitt på stolen, i nærheten av spissen, hold ryggen rett.
2. Bøy ett ben, hold foten på bakken, og strekk den andre.
3. Med benet som er forlenget må du lage 10 sirkler i luften.
4. Når du er ferdig, bytt beina og gjenta det samme.

Et lignende alternativ i samme posisjon - med ett ben bøyd og med det andre i luften - er å tegne med benet vi holder opp, al bokstavene i alfabetet. Når du er ferdig, gjenta det med det andre benet. Endelig er en god øvelse å gjøre sittende på jobb, å prøve å heve knærne - alternativt - så høyt som mulig mens du holder tærne på gulvet.

Sitte ben øvelse

1. Stå på spissen av stolen med ryggen rett.
2. Ta tak i bordet eller armene på stolen din for å opprettholde balansen.
3. Spark luften, så hardt som mulig.
4. Gjenta 10 ganger og bytt ben.
5. Gjenta 5 til 10 ganger, og bytt deretter på bena.

Til slutt forlater vi en av de beste øvelsene for å gjøre sittende ben :

1. Hold ryggen rett.
2. Forleng bena parallelt med bakken og kryss dem til hverandre.
3. Når krysset, returner dem til å skille dem i luften.
4. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, hvile og gjenta igjen.