Å ha sterke biceps er grunnleggende når vi forfølger ideen om å ha mer tonet og definert armer, spesielt hvis vi har tenkt å øke muskelmassen i dette området.

Arbeidet med biceps utføres spesielt av menn som har tenkt å øke musklene i armene, men jentene bør ikke forlate sin styrke aldri på siden, arbeider med et større antall repetisjoner og en lavere vekt å brenne fett i området og tone det uten å øke muskelen for mye. Vil du sette armene i tune? Hvis du leter etter de beste øvelsene for biceps, fortsett å lese, for i denne artikkelen fra .com avslører vi dem for deg.

Du kan også være interessert i: Biceps vektslipe

Anbefalinger når du trener biceps

Hver person er forskjellig, og derfor har vi alle forskjellige treningsmål. Når det gjelder guttene, søker flertallet å øke volumet av biceps for å få armene til å se seg større og sterkere. Hvis dette er hva du vil da bør du:

• Utfør mellom 3 og 4 sett med 10 eller 12 repetisjoner hver.
• Velg den maksimale vekten som musklene dine kan støtte i det øyeblikket. Husk at du må velge en vekt som gjør at du kan utføre øvelsen i sin helhet, men med litt ubehag, blir litt sliten til de endelige repetisjonene, men ikke i stand til å gjøre bevegelsen. Hvis du ikke kan gjøre bevegelsen godt, er det fordi du har valgt mer vekt enn du kan løfte.
• Når musklene dine har fått styrke og motstand, øker vekten litt.

På den annen side er det folk som ønsker å definere sine muskler uten å ønske å øke dem mye, på jakt etter et treningsutseende uten å se ut som en bodybuilder. Hvis dette er målet ditt må du:

• Utfør mellom 4 og 5 sett med 12 til 15 repetisjoner hver.
• Legg vekten som du kan utføre øvelsen på, trente musklene, men uten å være overdreven. For å definere må du velge mange repetisjoner med lavere vekt.
• Husk at du skal kunne utføre øvelsen, men følelsen av at muskelen fungerer og strever, ellers vil du ikke definere deg selv. Hvis du ikke føler at det er vanskeligheter når du gjør øvelsen, er det fordi du har valgt en lavere vekt, øker den og prøver igjen.

Bicep krøll, den mest klassiske øvelsen

Det er en grunnleggende blant de beste øvelsene for biceps fordi det er en av de som er ansvarlig for å gi volum til denne muskelen, fordi den konsentrerer all innsats vi gjør i dette området. Du kan gjøre både med dumbbells, den mest klassiske måten, som med remskive eller bar, en modalitet som vi vil forklare senere. For å sikre tilstrekkelig bevegelse, spesielt hvis du jobber med mye vekt, er det best å gjøre øvelsen først med en arm og deretter med en annen.

Stå opp eller sitte på en benk, ta dumbbell og blåse den med armen din strukket og håndflaten vender oppover. Fleks til underarmen når armen, løft litt albuen i bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen. Husk at det er viktig å kunne fullføre bevegelsen og på riktig måte med vekten du har valgt.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver arm.

Bar Curl, et komplett alternativ

Når det gjelder å toning armene og spesielle for å øke og definere biceps, kan baren krølle ikke bli savnet fordi det regnes som en veldig komplett øvelse . Avhengig av hvordan du legger hendene dine, vil du kunne jobbe ett område mer enn et annet. Hvis du skiller dem mye, vil du kunne jobbe med den korte delen av biceps, den som er nærmere skulderen, mens du blir med på hendene, vil du jobbe med den lange delen.

For å utføre denne øvelsen må du skille bena litt mer enn bredden på skuldrene dine, plasser ryggen rett, ta tak i håndflatene med håndflatene dine og se på dem (løft opp) og løft den opp for å berøre armene, og gå tilbake til den innledende posisjonen.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner .

Hammer krøll, ideell for å bære mer vekt

Fordelen med hammerkrøllen og grunnen til at den er en av de beste øvelsene for bicepsen, er at den tillater mer vekt enn den tradisjonelle hantelkrøllen, slik at vi får muskelen til å fungere med større vekt uten å kjøre risiko for å skade våre håndledd. Dette er fordi i stedet for å ta håndballen med håndflaten, gjør vi det ved å lukke knyttneve, en bevegelse som gir oss mer utholdenhet.

Bevegelsen er den samme som forrige krøller, pass på at ryggen alltid er rett og at armen er godt festet til kroppen. For denne øvelsen anbefales det å bruke en tyngre hantel enn vi brukte til vanlig trening, så vi vil optimalisere hver bevegelse.

Utfør 3 sett med 12 repetisjoner på hver arm.

Konsentrasjonskurv

Hans navn er fornuftig når vi oppdager at denne øvelsen egentlig er et konsentrert som fokuserer utelukkende på biceps, slik at skulderen ikke beveger seg og derfor gjør hele treningen fokus på å bare jobbe med muskelen som interesserer oss.

For å gjøre denne øvelsen er det noen aspekter av din posisjon som du bør ta vare på. Sitt på en benk og ta dumbbell i supination eller med håndflatene opp, støtte armens albue med hvilken du vil jobbe på innsiden av låret, nakke på toppen av det som mange vanligvis gjør, og deretter utføre bevegelsen ved å bringe underarmen til armen. Det er viktig at vekten ikke berører gulvet, på samme måte som det er grunnleggende at når du senker, ikke strekke underarmen for mye, eller med vekten av dumbbellen, kan du ende opp med å skade muskler.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner med hver arm .

Supine dominerte biceps

En av de beste øvelsene for biceps som ikke alle vet er den supine dominert, også kjent som hake ups. I motsetning til den tradisjonelle dominert, forandrer disse håndens posisjon, hvis palm ser ut mot oss, for å kunne jobbe biceps.

For å gjøre denne øvelsen riktig må vi holde opptrekksstangen som vi har sagt med håndflatene som vender mot oss eller i supination, armene må ha samme avstand fra skulderbredden. Vi klatrer forsøk på å holde ryggen og torso rett, med armer godt festet til siden, bør haken stige over baren, som vist på bildet. Så går vi ned sakte strekker armene til startposisjonen.

Lag 3 sett med 6 repetisjoner hver. Når du styrer øvelsen godt, kan du øke den til 8 eller 10 repetisjoner.