For tiden har fysisk aktivitet blitt en av nøklene som må inkorporeres i rutinen for å ha sunne vaner. Økningen i stillesittende livsstil, forårsaket av overflod av arbeidsplasser som sitter og det store antall fritidsaktiviteter som nytes uten å måtte flytte fra sofaen, og noen unhelpful diettmønstre har betydet at opptil 50% av verdens befolkning Lider av fedme og 80% overvekt, endringer i vekt som øker risikoen for kardiovaskulær sykdom eller type 2 diabetes.

Derfor er det svært viktig å inkludere en eller flere typer fysisk aktivitet som hjelper oss med å forbedre vår helse i vår ukentlige rutine. For dette er det ikke nødvendig å registrere seg for et treningsstudio eller gå til idretts klasser, det er andre aktiviteter som vi kan gjøre med nesten ingen kostnader og er like fordelaktige som calisthenics. I vi forklarer calisthenics øvelser for nybegynnere .

Du kan også være interessert: Hvordan starte calisthenics hjemme

Hva er calisthenics?

Du har kanskje allerede hørt om calisthenics, eller det kan være helt nytt for deg. Det er en sportsdisiplin som er basert på bruk av ens kropp og vekt for å utføre en serie treningsrutiner. Disse rutinene er fokusert på å styrke styrken, utholdenhet og fleksibilitet i musklene og er generelt basert på bevegelser som kroppen vår allerede er forberedt for, for eksempel å hoppe, løpe, klatre ... det er funksjonelle bevegelser som vi kan forbedre med forskjellige calisthenic øvelser.

En av de største fordelene med denne typen trening er at du ikke trenger å gå til et treningsstudio eller et spesialisert senter. Du kan gjøre calisthenics hjemme eller på gata eller i parken siden du praktisk talt ikke trenger noe bestemt materiale å gjøre det, bare din egen kropp. På mellomlang og lang sikt, hvis du er konstant, får du musklene til å ha mer styrke og kraft, og du vil legge merke til en større fysisk motstand.

Vil du allerede prøve denne typen trening? Hvis du ikke har gjort moderat eller intens fysisk aktivitet i lang tid, er det viktig at du starter sakte, fordi hvis du prøver bevegelser som kroppen din ikke er klar for, er det sjanse for at du blir skadet. Derfor må du gradvis bli vant til calisthenics rutiner . Her forlater vi noen calisthenics øvelser for nybegynnere .

pushups

Denne øvelsen, som du kanskje vet med navnet på grunnfondene eller push-ups, er en av de mest grunnleggende i denne disiplinen. Å lære å gjøre det riktig, vil hjelpe deg å øke styrken på musklene dine og forberede deg på en mer kompleks calisthenics rutine, siden det er en øvelse som omfatter arbeidet i hele kroppen din. Begynn å gjøre push-ups er veldig enkelt, og du trenger ikke noen form for materiale:

1. Stå på gulvet, med hendene støttet med håndflaten åpen, skilt med samme avstand som ligger på skuldrene og plassert i brysthøyde.
2. Hvis du har nok styrke, kan du bare støtte tærne, men hvis dette er første gang du gjør denne øvelsen, anbefaler vi at du starter med knærne dine til du får mer styrke.
3. Når du allerede er plassert, senker du kroppen, strammer magen og bøyer armene, og når du ikke kan komme ned lenger, stiger du igjen, gjenoppretter startposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen i 4 sett med 10 repetisjoner hver.

du dominert

Denne øvelsen er en av de mest brukte i calisthenics rutiner, men det er også veldig komplisert og krever mye styrke. Det er derfor i begynnelsen det er mest sannsynlig at du ikke kan gjøre det, men du må forberede deg riktig på det og få den styrken du trenger programmatisk. For dette må du jobbe den øvre delen av kroppen din, spesielt magen, skuldre og biceps.

Finn et sted hvor det er en høy bar, hvorfra du kan slappe av. Sikkert i noen park i ditt område finner du det. Hvis du allerede har nok styrke til å gjøre dem, følg disse trinnene for å gjøre oppsummeringer :

1. Hold på med begge hender fra baren.
2. Klem magen og løft hele kroppen til du i hvert fall overgår stangen til brystets høyde.
3. Gå ned og gjør 4 sett med 10 repetisjoner.

Hvis du ikke får det i det hele tatt, bruk denne progresjonen som vi forklarer: Begynn å holde linjen med hendene dine og løft knærne til brystet, og prøv å holde alt i denne posisjonen. Når du kan gjøre det uten problemer, i stedet for å ta knærne til brystet, løft beina uten å bøye knærne, som om du har laget en L med kroppen din. Når du kan holde et minutt i denne stillingen, kan du prøve å gjøre pull-ups. Det vil ikke ta mange forsøk på å få det.

knebøy

En annen veldig komplett og grunnleggende øvelse i en calisthenics rutine . Det er veldig enkelt, og du trenger ikke materiale for å gjøre det, selv om det er viktig å gjøre knepene riktig slik at knærne og lumbene ikke lider.

1. For startposisjonen, legg bena åpne etter bredden på hoften, med føttene vendt fremover.
2. Klem magen og senk kroppen din som om du hadde en stol bak og du skulle sitte ned.
3. Når beina danner en 90 graders vinkel, gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta denne bevegelsen i 4 sett med 10 repetisjoner.

Når du allerede gjør det riktig, kan du komme inn mellom squat og knep et hopp, for å øke arbeidsproblemet.