En av de beste måtene å holde seg i form er å gjøre øvelser hjemme . Det er sant at utstyret vi skal ha i et hus ikke er det samme som du finner i et treningsstudio, men for de som ikke liker å gå på treningsstudio hver dag eller bare ikke har tid, er det av den beste løsningen for å holde seg i form .

Deretter presenterer vi en rutine av øvelser i huset for menn fordelt på tre dager (tenkt å gjenta to ganger i uken og en hviledag). For å gjøre det trenger du bare komfortable klær og veldig enkelt utstyr som alle har hjemme. Fortsett å lese og vi forteller deg hvordan du gjør det!

Du kan også være interessert i: Treningsrutine med vekter

Treningsrutine hjemme: dag 1

Gjennom denne første dagen vil de fem oppgavene som presenteres nedenfor utføres:

1. Diamantbøyer : Denne typen push-ups er preget av å sette hendene dine svært nær hverandre. På denne måten vil i tillegg til å styrke brystet og kjernen generelt, delen av armene, spesielt tricepsene, også bli bearbeidet.
2. Åpne push-ups: i dette tilfellet handler det om å gjøre push-ups også, men med hendene så langt fra hverandre som mulig. På denne måten blir brystet spesielt styrket, selv om de stabiliserende musklene til stammen også vil bli bearbeidet.
3. Bow push-ups for skuldre : disse push-ups arbeid, fremfor alt skuldrene. For å gjøre dem, tar vi utgangspunktet for de tradisjonelle push-ups. Men i dette tilfellet bør hendene være så nær som mulig (parallelt) til midjeområdet. På samme måte bør fingrene være i retning av beina. Hvis stillingen er riktig, vil du se at du må gjøre styrke med skuldrene for å kunne gå opp og ned.
4. Frontplate : denne øvelsen vil styrke hele abdominalområdet og samtidig en del av armene og stabiliserende muskler i hele kroppen. For å gjøre dette vil vi forbli i stillingen av jern på gulvet eller en matte, støttet med albuer og føtter og strammende magesømmer. Du kan tilpasse utholdenhetstiden til hver fysisk tilstand.
5. Abdominals med ben i suspensjon : Denne øvelsen vil også tjene til å styrke bukområdet. For å gjøre dette vil vi ligge med ansiktet oppe på gulvet eller en matte. Vi vil øke bena våre i en vinkel (forestill deg at du satt i en stol, men med ryggen mot gulvet). I denne posisjonen og holde bena fortsatt og i suspensjon, vil vi utføre små buk med hendene plassert på bukområdet for å kontrollere at sammentrekningen er riktig.

Hvis du ikke er en ekspert på oppstart og vil vite hvordan du gjør dem ordentlig, ta en titt på denne artikkelen om Hvordan begynne å gjøre oppstart.

Treningsrutine hjemme: dag 2

Den andre dagen vil vi også gjøre oppgaver som er fokusert på kjernen og det øvre området, men av en annen type for å gi mer bredde til muskelarbeidet:

1. Avvist push-ups: disse er de samme åpne push-ups vi gjorde den forrige dagen, men plasserer føttene i høy posisjon. Vi kan bruke en stol eller sofaen sete hvis rommet tillater oss. På denne måten vil vi gi mer motstand mot øvre del av brystet, så vel som til skuldrene.
2. Push-ups: disse push-ups er designet for å styrke skuldrene spesielt. Vi adopterer den tradisjonelle posisjonen til de klassiske push-ups, men nå prøver vi å legge føttene nærmere hendene, slik at kroppen ligger i en posisjon nær en invertert V. Treningen innebærer å gjøre push-ups ved å bevege bare armene, noe som vil tvinge oss til å styrke med skuldrene (hodet må alltid være i en komfortabel stilling og justert med resten av kolonnen).
3. En- armbøyninger: Dette er de klassiske push-ups med en variant som gjør at armene kan utøves mer fremtredende. For dette vedtar vi den klassiske stillingen til push-ups (en mellomliggende åpningsstilling, ikke så liten som push-ups i diamant eller så stor som de åpne push-ups). På tidspunktet for nedstigningen vil vi bøye en av armene og den andre forblir utvidet. Vi reiser opp og gjentar med den andre armen. På denne måten utøves større styrke på armene og tillater dem hypertrofi med større suksess.
4. Sideplate : Disse er bukplatene, men sentrert i den skråstikkede magen. For å gjøre dette vil vi ligge på vår side på gulvet eller en matte, og støtte armen og albuen på gulvet, løft kroppen for å holde kolonnen helt rett. I den andre enden av kroppen vil vi opprettholde støttestøtten som føttene våre gir oss. Vi vil opprettholde stillingen i henhold til hver fysisk tilstand, og vi vil gjenta på den andre siden. Hvis du vil fortsette å jobbe i sidemuskulaturen, ikke gå glipp av disse instruksjonene om hvordan du gjør skrå buk.
5. Abdominals med løft av ben : Denne øvelsen av buk er designet for å styrke spesielt den lave delen av magen, grunnen til at det kan bidra til å markere så ønsket V av badedrakten hos mennene. For å gjøre dette vil vi ligge med ansiktet oppe på gulvet eller en matte og strekke bena, men uten å blokkere knærne, løfter vi dem langsomt til de når en vinkel på 90 grader. Deretter går vi ned uten å røre bakken og gjenta minst 10 ganger.

Treningsrutine hjemme: dag 3

For å fullføre øvelsesrutinen hjemme for menn vil vi fokusere på den nedre delen av kroppen:

1. Sentadillas : Vi skal utføre klassiske squats øvelser ved å bruke vår egen kropp som vekt. For å gjøre dette, strekker vi armene fremover, vi kommer sakte ned til knærne når 90 grader, og uten å gå nedover, går vi opp og repeterer. Den cervicale ryggraden og området bør forbli rett under hele treningen. Hvis du vil se trinn for trinn hvordan du utfører denne øvelsen på riktig måte, ikke gå glipp av denne artikkelen om Hvordan lage knep for glutes.
2. Blonder : denne øvelsen tjener til å tone delen av benet tvillinger. I sving og med et lamme ben, vil vi stå på tuppet flere ganger og holde muskelposisjonen strukket i noen sekunder. Da vil vi gjenta med den andre foten. Hvis vi ikke kan balansere lett, kan vi lene seg mot veggen med motsatt hånd til benet vi jobber med.
3. Isquios med redusert opprør : Ved å bruke en stol eller sofaen, ligger vi på gulvet med forsiden opp og legger hælene på setet på stolen eller sofaen. Ved å holde bena sammen til enhver tid øker vi hofte og senker i sakte og bevisste bevegelser. Denne øvelsen vil tjene til å styrke hele baksiden av beina.
4. Buttocks med ett ben : Liggende på ryggen på gulvet eller på en matta, bøy beina og strekk en av dem helt. Deretter må vi heve hoften for å utøve kraft på baken. Når vi har fullført repetisjonene, bytter vi bena og gjentar med det andre benet strakt.
5. Strides : Til slutt, vil vi fullføre rutinen med stride øvelsen, som vil bidra til å fullføre arbeidet med under body train. For å gjøre dette, starter du fra stående stilling og med hendene hviler på sidene av hoftene, tar vi langsomt og bevisst skritt fremover, uten å overskride 90 grader av knæfleksjon. Deretter går vi tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet.