Ønsker du å vite hvordan du kan få muskelmasse etter å ha mistet den? Dette er noe som skjer ofte, og årsakene til opprinnelsen er flere. Hvorfor er muskelmasse tapt? Vel for en skade, en sykdom, alder eller føre et stillesittende liv. Dette er de viktigste fiender til musklene dine, som kan bli redusert og endret.

Men ikke bekymre deg, det er alternativer, slik at du kan gjenopprette den tapte tonen. I vil vi gi deg retningslinjene slik at du vet hvordan du kan gjenopprette tapte muskelmasse .

Du kan også være interessert i: Hvordan få styrke og muskelmasse

Nøkler for å gjenopprette tapte muskelmasse

Generelt, uansett opprinnelsen til tap av muskelmasse, må du ta hensyn til en rekke viktige aspekter for å gjenopprette muskelmasse r:

• Ta vare på kostholdet ditt
• Ha en god treningsrutine for å gjenopprette og tone musklene dine.
• Noe som også er veldig viktig er å opprettholde god søvnkvalitet. Å sove i ca åtte timer er viktig for deg, fordi det er tiden kroppen din trenger om natten for å regenerere og utføre visse prosesser.

Matvarer for å gjenopprette tapte muskelmasse

Kosthold er et grunnleggende trinn i utvinning av tapt muskelmasse, uansett årsak. I den tilstanden trenger kroppen din proteiner med lite fett, karbohydrater og sunne fettstoffer.

Andelen av disse tre matgruppene må gis av legen din. Vi anbefaler alltid at du besøker en spesialist for å bestemme diagnosen og behandlingen som passer til din situasjon. I tillegg kan spesialisten på en personlig måte indikere en diett for å øke muskelmassen hos kvinner og menn .

Generelt vil maten som hjelper deg med å gjenopprette tapte muskelmasse, være disse:

• Proteiner i kjøtt og andre produkter av animalsk opprinnelse: magert kjøtt, kylling, egg og meieriprodukter som skummet melk, fettost og yoghurt.
• Proteiner i fisk: Tunfisk, laks eller sardiner er det mest anbefalte, siden i tillegg til proteiner gir de Omega 3 fettsyrer.
• Vegetabilske proteiner: soya, linser og kikærter.
• Spenat, på grunn av dets høye nitratinnhold, bidrar til toning av muskler.
• Karbohydrater som poteter, yucca, havre, ris og hvete pasta (disse to siste integralene), tillater kroppen å utnytte energien over hele dagen.
• Avokado og nøtter som valnøtter, mandler og hasselnøtter, samt solsikkefrø, anbefales sterkt for innholdet i umettede fett som hjelper kroppen til å fungere bedre.

Du kan også ty til kosttilskudd eller kosttilskudd, fortrinnsvis av naturlig opprinnelse, som gir ekstra protein, vitaminer og mineraler.

Noe grunnleggende at du ikke kan slutte å gjøre, er å spise fem ganger om dagen . På denne måten lagrer kroppen din mindre fett og tar bedre fordel av proteinene, som er nødvendige for å produsere muskler.

Lær mer om matvarer for å få muskelmasse i denne andre artikkelen.

Hvordan gjenopprette muskelmasse tapt etter alder

Fra en alder av førti, blodkarene gradvis miste evnen til å bære musklene alle næringsstoffer og oksygen de trenger. Det medisinske begrepet for tap av muskelmasse kalles sarkopi når det er forårsaket av aldring eller ved å føre et stillesittende liv.

Ved sarkopi må du ta en diett i samsvar med det vi har diskutert i forrige avsnitt. Du må legge til en fysisk trening rutine . Øvelsene med dumbbells og vekter, motstandsbåndet, push-ups og statisk sykkel er den mest anbefalte for tilfeller som dette.

Hvis du trenger å styrke bena fordi de har hatt muskeltap, fordi det er et av områdene hvor du mister raskere, kan øvelsene som hjelper deg mest, knep, klatre trapper eller stridøvelser.

Sett deg i hendene på en medisinsk og idrettsutøvere før du starter noen rutine alene.

Hvordan gjenopprette tapt muskelmasse på grunn av vekttap

Når du går ned i vekt raskt, enten fordi du har en sykdom eller fordi du har gjort en ekstrem diett uten et tilstrekkelig treningsbord, kan du også risikere å miste muskelmasse.

I dette tilfellet bør du være oppmerksom på følgende øvelser for å gjenopprette tonen i musklene dine :

• Klemmer til toneben og gluter.
• Iron, abdominal plank eller brett, for å styrke magen.
• Push-ups som vil hjelpe deg å tone overkroppen og alle involverte muskler.
• Strides, fordi når du kombinerer med vekter eller dumbbells, vil det hjelpe deg å tone musklene i armer og ben.

I disse tilfellene bør du konsultere en ernæringsfysiolog eller endokrinolog for å forberede dietten i henhold til situasjonen din.

Tips for å gjenopprette muskelmasse tapt av diabetes

Dette er et spesielt tilfelle av tap av muskelmasse, og ligger i de viktigste tilfellene av vekttap på grunn av sykdom .

Tap av muskelmasse er vanlig for pasienter som har type 1-diabetes, når de ennå ikke har fått behandling. Det skjer også hos noen pasienter med type 2-diabetes, når de starter behandlingen, og spesialisten utarbeider et kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold.

Innenfor listen over matvarer som hjelper deg med å få muskelmasse, bør du huske at for diabetikere anbefales mer spesifikk mat, for eksempel vanlig yoghurt uten sukker . Og det er at yoghurt bidrar til å kontrollere glukose takket være sin rikdom i proteiner, vitaminer (A, B2, B12 og D) og mineraler som kalsium, magnesium og kalium. Dette er veldig gunstig for pasienter med type 2 diabetes. På samme måte må du redusere mengden rødt kjøtt og lene seg mot andre gunstigere kilder til protein, som for eksempel hvitt kjøtt .

Fysisk trening hjelper kroppen til å behandle glukose bedre, og følgelig kan dosen av levert insulin senkes.

Gjenopprett tapt muskelmasse på grunn av skade

Når du lider av en skade og bruker gjenopprettelsestiden, går du rett, det er normalt at det er tap av muskelmasse. Den første anbefalingen som vi gir deg i dette tilfellet er at du har mye tålmodighet og har en tilstrekkelig diett . For at du skal kunne komme seg raskere, spør fysioterapeut eller treningsstudio for å endre treningsrutinen og tilpasse den til dine forhold.

Konstant og tålmodighet vil være dine beste allierte for å gjenopprette muskelmasse i tilfelle skade . Fremgang kan virke veldig sakte, men hvis du vedvarer, vil du se resultatene. Og noe veldig viktig: det oppfyller brevet av øvelsene som spesialisten forteller deg.

Vi håper du har fått den informasjonen du trengte for å gjenopprette tapte muskelmasse, avhengig av årsaken til det.